Гантели для бега

Бег с гантелями

Бег с утяжелением — распространенная разновидность физического упражнения. Она популярна как среди людей, занимающихся спортом самостоятельно, так и среди профессиональных персональных тренеров. Но если учесть, что в самом беге есть уйма нюансов, то для такового с утяжелениями их прибавляется еще больше. Ниже будут рассмотрены основные особенности подобных тренировок и даны рекомендации по их оптимизации

Сторонников здорового образа жизни становится все больше, часто это ограничивается лишь питанием. Даже вся польза зелени для организма и других полезных продуктов не даст возможность улучшить свою фигуру – скорость метаболизма у людей отличается. Выходом становятся физические тренировки.

Для кого все-таки полезен бег с гантелями. Будучи относительно не интенсивной тренировкой аэробного типа, она подойдет практически всем группам занимающихся спортом: от начинающих до некоторых групп профессиональных атлетов. Тем не менее, отдельно можно выделить категории людей, которые непременно оценят преимущества гантель:

Категорическое большинство тех, кто решил заниматься бегом, преследуют именно эту цель. Это занятие помогает крайне быстро сжигать жиры, уравновешивая соотношение употребленных и потраченных калорий. Бег с гантелями в этом плане еще более эффективен, так как при равном количестве времени создает большую нагрузку на организм, заставляя мышцы работать интенсивнее.

Если человек занимается подвижным видом спорта, то бег с гантелями — оптимальный выбор для улучшения или поддержания физической формы. Большой плюс этого упражнения в том, что оно задействует почти все группы мышц равномерно и не слишком интенсивно. Это позволяет снизить травматизм (при правильно выбранной площадке и экипировке) и дать соответствующую нагрузку на ноги, торс, мышцы спины, а также, как ни странно, руки.

Если вы уже занимались пробежками некоторое время и наращивали дистанцию, но в какой-то момент не смогли продвинуться дальше — выход есть. Происходит это из-за сложностей в адаптации организма к нагрузкам: возможно, увеличение дистанции было слишком агрессивным или режим тренировок лично вам не подходил. В любом случае бег с гантелями решит эту проблему.

Для многих удивительным является очевидный факт: бегать тоже надо уметь правильно. Техника позволяет не только преодолевать большую дистанцию за меньшее время, но и снижает риск травм, которые часто перерастают в хронические. Правильный бег предусматривает не только правильную постановку стопы, но и ее синхронизацию с движениями руками. Здесь гантели помогут в развитии верхней части тела, смещая туда центр тяжести бегуна. Прирост будет виден как в скорости, так и в умении держать равновесие.

Отличия бега с гантелями от обычного бега

Список преимуществ бега с гантелями звучит впечатляюще, но часто действие этих простых приспособлений остается для начинающих спортсменов до конца непонятым. Для полного понимания отличий между обычным бегом и таковым с отягощениями необходимо рассмотреть процесс со всех сторон:

Чем выше он у человека, тем труднее ему удерживать равновесие и тем больше усилий организм тратит на этот процесс. В контексте тренировок «сложно» — это хорошо, и гантели позволяют регулировать их интенсивность предельно точно.

Работа нашей опорно-двигательной системы крайне специфична: организм быстро приспосабливается к однообразным нагрузкам и со временем реагирует на них все меньше и меньше. Для тех людей, целью которых является поддержание или улучшение физической формы, важно избежать этого процесса. Для повышения эффекта от бега необходимо либо наращивать дистанцию, либо бежать быстрее, либо применять утяжеление. Первые два варианта не для всех подходят: у многих просто не хватает времени для того, чтобы бежать более пяти километров, да и в холодное время года длительные тренировки грозят ослаблением иммунитета.

Несмотря на сходство в названии с предыдущим пунктом, в этом речь пойдет именно о приросте в мышечной массе. Для удержания гантель при беге потребуется значительно больше усилий от всех групп мышц, а в особенности — от рук. Для тех, кто не имеет времени или сил отдельно тренировать их отягощения станут настоящей находкой. К тому же, по сравнению с целенаправленной тренировкой в спортзале, бег с гантелями не будет отнимать слишком много времени, да и традиционная боль на следующий день (результат выделения молочной кислоты) любителям пробежек знакома на порядок реже.

Отдельно стоит поговорить о питании. Несмотря на то, что всем знакомы вред холестерина и польза зелени для организма, многие предпочитают не менять рацион, что является большой ошибкой.

Существует ряд советов, которые помогут бегать с большей пользой для себя и минимизировать риски:

Ни в коем случае нельзя начинать пробежку без разогрева всех групп мышц. Риск получить травму повышается на порядок.

Идеальное — это стадион, но за неимением такого стоит выбрать не особо людный парк с хорошим дорожным покрытием. Последнее важно, так как при интенсивной тренировке концентрация внимания снижается и получить вывих стопы, попав ногой в выбоину, становится гораздо проще.

3.Бег с гантелями лучше не практиковать на пересеченной местности

Если есть вероятность, что вы не знакомы со своим маршрутом для пробежки, то лучше его проигнорировать. Безусловно, тренировки на природе выглядят интереснее за счет отсутствия людей, автомобилей и более свежего воздуха. Но природа мало заботится о потребностях человека, и малейшая деталь ландшафта может стать причиной разодранного колена или растяжения.

Многие предпочитают бежать в одиночестве, и эта идея имеет право на существование, хоть и с рядом оговорок. Для любого бега стоит выбирать партнера, который хотя бы примерно равен вам по возможностям. Слишком быстрый напарник будет демотивировать, а слишком медленного будете расстраивать Вы и из сочувствия Вам возможно захочется сбавить обороты. В обоих случаях прогресс от бега может оказаться под угрозой.

Тренировки с ее помощью проходят легче, что уже неоднократно доказано на практике. Важно лишь выбрать композиции с четко выраженным ритмом и достаточно быстрые (от 100 ударов в минуту), иначе эффект от их прослушивания будет обратным. Также крайне важно позаботиться о наушниках. Лучше всего подойдут вкладыши, в простонародье именуемые «вакуумными». Тем не менее, они тоже склонны выпадать и сбивать темп тренировки. Для минимизации проблем стоит потратиться на более дорогие беспроводные устройства, обладающие специальной конструкцией, предотвращающей падения. Зачастую такие модели еще и имеют защиту от влаги — в случае небольшого дождя это будет очень кстати.

Многие скажут, что обычные кеды подойдут ничуть не хуже кроссовок, но это совсем не так. Беговая обувь имеет ряд преимуществ: не несет риска получить плоскостопие, лучше изгибается и со всех сторон поддерживает стопу. Здесь выбор в пользу хороших кроссовок стоит делать даже не из-за повышения скорости, а во избежание травм. В пределах 100 долларов можно найти множество долговечных и добротных моделей.

За полтора-два часа лучше вообще не употреблять пищу. Да и тяжелых блюд перед пробежкой лучше вообще не есть. Оптимальной трапезой будет легкий завтрак (или ужин) – например, брокколи.

1.Начинающим

Слишком большие нагрузки провоцируют травмы, хроническую усталость и проблемы со сном. Отсутствие мотивации в таком случае — лишь вопрос времени. Важно иметь сколько-нибудь значительный беговой стаж, прежде чем использовать отягощения.

2.Спортсменам, которые занимаются силовыми дисциплинами

Бег при занятиях кроссфитом, бодибилдингом и фитнесом применяются часто, но гантели здесь будут явно не к месту. Дополнительная нагрузка не повысит эффект от кардиотренировки, но не даст прорабатывать группы мышц на следующий день.

3.Людям, которые имеют проблемы с позвоночником, суставами или сердцем

Легкие пробежки могут рекомендоваться им в качестве элемента ЛФК (лечебной физкультуры), но отягощения могут лишь ухудшить эффект от них.

Занятия спортом практически всегда требуют выработки диеты и режима дня. Да и большинство людей, выбравших здоровый образ жизни, сами к этому приходят: заниматься впустую, либо чувствовать усталость на следующий день им попросту надоедает.

Здесь также есть свои правила:

1.Ложиться спать и просыпаться необходимо в одно и то же время

Даже в выходные. Так тело будет легче адаптироваться и грамотней распределять энергию на выполнение всех задач.

Жаренных блюд, фастфуда (быстро приготовленной еды) и простых углеводов. Имея большую пищевую (не путать с энергетической) ценность, они негативно влияют на фигуру. В мире здорового питания особняком стоит растительная пища. От мясных продуктов отказываться не обязательно, но стоит изменить способ их приготовления.

3.Ведение учета съеденных продуктов и анализ баланса калорий

Количество полученного органического энергоносителя не должно превышать число потраченной энергии

Бег с гантелями — оптимальное развитие упражнения для спортсменов-любителей и сторонников здорового образа жизни. При соблюдении ряда рекомендаций это занятие не является травмопасным и позволяет добиться большего прогресса за меньшее время.

Источник:
Бег с гантелями
Бег с утяжелением — распространенная разновидность физического упражнения. Она популярна как среди людей, занимающихся спортом самостоятельно, так и среди профессиональных персональных тренеров. Но
http://life4health.ru/beg-s-gantelyami/

Бег с гантелями: как организовать занятия?

Все о пользе пробежек с отягощениями, рекомендации начинающим.

Бег с гантелями в руках подойдет как начинающим спортсменам, так и профессиональным атлетам. С помощью этого вида тренировок можно задействовать определенные группы мышц, увеличить нагрузку и, соответственно, повысить выносливость, развить сердечнососудистую систему.

Пробежки с отягощениями имеют определенные преимущества:
— Меняется центр тяжести спортсмена, развивается равновесие.
— Дополнительно прорабатываются дельтовидные, трапециевидные мышцы, бицепс, развивается мускулатура.
— Увеличивается темп, нагрузка тренировок.
— Укрепляются суставы, сухожилия и связки, сердечнососудистая система.

Бег с гантелями идеально подойдет в некоторых случаях:
— При снижении веса. Увеличение нагрузки позволит сжечь больше калорий, подтянуть тело. Мышцы будут работать интенсивнее, что непременно даст эффект.
— Для разнообразия тренировочного процесса. И спортсменам-любителям, и профессионалам будет полезно внести элемент новизны в занятия. Это находка для тех, кто столкнулся с застоем во время тренировок и хочет продвинуться дальше.
— Для новичков. Именно бег с отягощениями поможет спортсмену научиться грамотно дышать, бегать. Пробежка с гантелями естественным образом смещает центр тяжести человека вперед, соответственно, легче контролировать правильность постановки стопы, синхронизацию движений.

Учитывая тот факт, что бегать с гантелями в руках тяжелее, чем без веса, спортсмен сможет преодолеть небольшую дистанцию во время тренировки. Для наилучшего результата опытные атлеты советуют выбирать для пробежек с отягощениями местность с хорошим рельефом, дорожным покрытием.

Удачный вариант – грунтовое покрытие, а не асфальт. Например, можно тренироваться в парке или в лесопосадке на расчищенных дорожках. Лучше не практиковать занятия на пересеченной местности – при наличии отягощений повышается риск получения травмы. Также можно и нужно тренироваться на резиновом покрытии – это самое лучшее покрытие для комбинированных занятий.

Пробежками с гантелями в руках можно заменить занятия в зале. Этот вариант тренировок подойдет и мужчинам, и женщинам. Главное – контролировать нагрузку и самостоятельно подбирать вес гантелей. Нельзя забывать и об определенной подготовке, которая поможет уменьшить риск возникновения травм.

Начинать бегать с гантелями в парке или на стадионе нужно только после предварительной разминки. Можно разогревать мышцы и с использованием отягощений. Например, кроме простых наклонов, махов руками и ногами сделать приседания.

Стоит увеличивать нагрузку постепенно. Самое первое занятие с гантелями должно быть разминочным – желательно просто походить с отягощениями в быстром темпе. Нужно использовать гантели с весом от 0,5 кг, а затем увеличивать вес. Для удобства можно подобрать специальные перчатки.

Не нужно забывать правильно дышать – через нос. Через каждые пару шагов следует делать глубокий выдох, так будет проще преодолевать нагрузку. Также нужно держать гантели на уровне груди, работая руками. Если тяжело все время бегать с отягощением, можно делать перерывы.

Как и при обычном беге, тренировка с гантелями требует подбора специальной обуви. Простые кеды не подойдут. Желательно подобрать беговую обувь, кроссовки должны быть прочными и плотными. Хорошая пара для бега со всех сторон поддерживает стопу, отлично изгибается, защищает от ударов.

Перед занятием не рекомендуется плотно есть и пить много жидкости. Лучше всего поесть за 1,5-2 часа до тренировки, в идеале это должна быть легкая пища. Отличным выбором для завтрака или ужина, если речь идет о вечерней пробежке, будет омлет или овощной салат. На пробежку обязательно стоит брать воду или специальные напитки для спортсменов.

Хотя бег с гантелями рекомендован многим, этот вид нагрузки все же имеет противопоказания. Стоит отказаться от пробежек с отягощениями при заболеваниях сердечнососудистой системы, суставов или позвоночника. Если легкая пробежка без дополнительного веса может использоваться в этих случаях как элемент лечебной физкультуры, бег с гантелями в руках может принести вред. При любых сомнениях, ухудшении самочувствия необходимо консультироваться с лечащим врачом.

-LY-
Фото: aobe.ru, niceimage.ru, madivas.com, cosmouk.cdnds.net, vplate.ru, my-sport-life.com, body-pit.ru, emgn.com

Все права защищены. Перепечатка и использование материалов издания в иных СМИ и Интернете возможно только с письменного разрешения редакции.

© 1998 — 2018 Primoco Investments Limited. All rights reserved. RUSSIAN RUNNER is registered trademark.

Источник:
Бег с гантелями: как организовать занятия?
Все о пользе пробежек с отягощениями, рекомендации начинающим. Бег с гантелями в руках подойдет как начинающим спортсменам, так и профессиональным атлетам. С помощью этого вида тренировок можно
http://www.russianrunner.ru/Mobile/trenirovka/beg-s-gantelyami

Пробежка с гантелями в руках

Вероятно, многие любители бега встречали на дорожке людей бегущих с небольшими гантелями в руках. Как разновидность бега, бег с гантелями довольно популярен среди любителей спорта.

Давайте рассмотрим, чем же отличается обычный бег от бега с гантелями, каковы положительные и отрицательные стороны такой тренировки.

Взяв в руки гантели, вы тем самым дополнительно нагружаете свой организм: сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.

Ваш бег приобретает характерные отличия:

  • изменяется центр тяжести туловища;
  • задействуются мышцы ранее не включённые в работу;
  • увеличивается тренировочная нагрузка;

Бег с гантелями приводит к смещению и повышению центра тяжести тела и как следствие – перераспределение мышечных усилий, компенсирующее такое перераспределение массы тела.

Дополнительное отягощение в руках оказывает тренировочную нагрузку на трапециевидные и дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу плеча (бицепс), и тем самым хорошо прорабатывается плечевой пояс и мышцы верхних конечностей.

Интенсивность нагрузки в беге с дополнительным утяжелителем выше, соответственно, привычная беговая дистанция преодолеваться будет труднее. Учитывайте это при планировании тренировки.

Чтобы не выйти за пределы установленной нагрузки и избежать переутомления используйте формулу Карвонена:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Например: возраст – 32, желаемая интенсивность нагрузки – 70 %, ЧСС в покое 60.

  • 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
  • 188 – 60 = 128 (ЧСС в покое);
  • 128 х 70% = 89,6;
  • 89,6 + 60 = 149,6 уд/мин.

Таким образом, ЧСС при интенсивности нагрузки 70% составит около 150 ударов в минуту. Данную формулу можно использовать для контроля тренировочной нагрузки. Начните с 50 % интенсивности нагрузки и постепенно повышайте её, не заходя в зону максимального пульса.

Для примера приведённого выше зона максимального пульса составляет 170 – 188 ударов в минуту.

  1. 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
  2. 188 – 10% = 170 уд/мин.

Бег с гантелями доступен для разных групп занимающихся спортом от любителей, имеющих уже достаточно хорошую физическую форму до профессионалов.

Данный вид бега наибольшую пользу принесёт:

  • занимающимся единоборствами (увеличивает скорость удара и выносливость, усиливает хват);
  • занимающимся игровыми видами спорта (хоккей, баскетбол, гандбол, волейбол);
  • занимающимся техническими видами спорта (прыжки в длину и высоту, метания);
  • желающим повысить выносливость организма и скоростные качества на коротких беговых дистанциях;
  • желающим сбросить лишний вес (при одинаково затраченном времени сжигается больше количество жиров);
  • желающим преодолеть динамический стереотип, разрушить старый навык препятствующий дальнейшему прогрессу;
  • желающим просто разнообразить беговые тренировки;
  • новичкам только начавшим заниматься бегом (слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы, особенно коленные и нарушение техники бега в период, когда она только формируется);
  • занимающимся силовыми видами спорта и совмещающим их с пробежками (беговая нагрузка с гантелями снизит эффективность силовых тренировок);
  • имеющим медицинские противопоказания или проблемы с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой;

Перед началом беговых тренировок определите ваш Индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, не будет ли ударная нагрузка, при использовании дополнительного утяжелителя для вас слишком большой.

ИМТ – это величина дающая представление о соответствии массы человека и его роста. Удобство данного индекса состоит в том, что он отводит для оптимального веса некоторый диапазон, не указывая конкретный вес как в случаи других расчётов.

Чтобы определить ИМТ разделите вес на рост (в метрах) возведённый в квадрат, и разделите вес на полученное значение.

Например:

  • рост 162 см, вес 60 кг;
  • квадрат роста: 1,62*1,62= 2,6;
  • делим вес на полученное значение: 60/2,6 = 23;

Таким образом, индекс массы тела равен 23.

Если значение Индекса: 19-25 (норма), 26-30 (избыточный вес), от 31 (ожирение).

Если масса тела избыточная лучше ограничится обычным бегом без дополнительных отягощений, дабы не навредить коленным суставам.

Перед бегом с гантелями сделайте полноценную разминку, хорошо разогрейте суставы, связки, мышцы. Выполните несколько вращений в плечевом поясе, тазобедренном суставе, коленном и голеностопном суставах. Сделайте несколько приседаний, выпадов, коротких ускорений. По завершении пробежки сделайте растяжку.

При беге с гантелями старайтесь избегать асфальтовых покрытий. Это наиболее недружелюбное покрытие по отношению к нашим ногам. Асфальтовая поверхность твёрдая и не создаёт амортизирующего эффекта, а дополнительное отягощение лишь усиливает удары, которые воспринимаются коленными суставами и всем опорно-двигательным аппаратом.

Преимущество грунтового покрытия не только в том, что оно мягче асфальтового и тем самым смягчает ударную нагрузку, но и в том, что оно в силу мягкости дополнительно нагружает ваши мышцы.

Резиновое покрытие – наилучший вариант беговой поверхности. Если ваш стадион имеет резиновое покрытие беговых дорожек, и вас есть возможность выходить на такую дорожку, то ваши беговые условия близки к идеальным!

Придерживайтесь правильной техники бега: начинайте с медленного темпа, бегайте с носка на пятку, не разгибайте полностью колени, поднимайте их при беге, стопу ставьте по направлению движения. Следите за положением туловища во время бега не закручивайте его.

Обратите внимание также на следующие особенности бега с гантелями:

Источник:
Пробежка с гантелями в руках
Бег с гантелями — достаточно серьёзная физическая нагрузка на организм. Пложительный эффект от тренировки можно получить, соблюдая умеренность в интенсивности нагрузки, хорошо разминаясь перед пробежкой и прислушиваясь к своему физическому состоянию.
http://keeprun.ru/programs/probezhka-s-gantelyami-v-rukax.html

COMMENTS

WORDPRESS: 0
DISQUS: 0