Гантели для попы

9 лучших упражнений для ягодиц программа тренировок на месяц

9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Источник:
9 лучших упражнений для ягодиц программа тренировок на месяц
Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц.
http://fitzdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah.html

Лучшие упражнения для попы

Итак, путём длительных и упорных исследований Международная Организация Фитнеса (есть и такая) опубликовала список упражнений, которые отлично тренирую мышцы попы. Этими упражнениями можно разнообразить свои тренировки (помимо обычных приседаний, которые также отлично подтягивают попу).

    Выпады: Встань, ноги слегка в стороны, в каждой руке по гантели (по желанию — можно и без них), ладони внутрь, руки по швам. Вдыхай и делай большой шаг вперёд. Старайся держать верхнюю часть тела, как можно прямее (перпендикулярно земле). Задним коленом слегка коснись пола. Выдохни и вернись в начальную позицию. Повтори с этой же ногой 8-12 раз. Поменяй ноги. Настраивайся на 1-3 подходов.

Степы: Встань около степа (или препятствия высотой 20-40 см.) Держи в каждой руке по гантели (по желанию — можно и без них). Выдохни и поставь правую ногу на середину степа. Затем поднимись на ней и держи равновесие, стоя на одной ноге, 1-2 секунды. Вдохни и опусти сначала левую ногу, а затем и правую. Делай по 8-12 повторов. Меняй ноги. Настраивайся на 1-3 подходов.

  • Вытягивания ног, стоя на руках и коленях: Начальное положение — стоя на руках и коленях (коленно-локтевая позиция) — руки точно под плечами (перпендикулярно полу), а ноги точно под бёдрами (перпендикулярно полу). Втяни живот, спину расслабь. Представь, что твои ноги крепятся на шарнирах к бёдрам, выдохни и вытяни правую ногу назад, пока она не станет параллельной полу. Вдохни и медленно вернись к начальному положению. Повторяй по 8-12 раз. Меняй ноги. Настраивайся на 1-3 подходов.
  • Конечно, хорошие силовые тренировки будут «качать» все мышцы, но если у тебя мало времени, то полезно знать, какие упражнения наиболее эффективны. Обязательно давай мышцам передохнуть 1-2 дня. У нас есть ещё много силовых упражнений для тебя!

    Страница 1 из 1

    В статье ошибка или опечатка? Пожалуйста, напиши нам об этом.

    Источник:
    Лучшие упражнения для попы
    Список упражнений, которые отлично тренирую мышцы попы. Этими упражнениями можно разнообразить свои тренировки.
    http://www.dietaonline.ru/articles/article.php?id=145

    Упражнения для попы

    Не секрет, что у любой женщины, независимо от того, посещает она спортивный зал или нет, рано или поздно возникает необходимость привести в порядок ягодичные мышцы.

    Загорелые «бразильские попки», напоминающие форму ореха, не дают покоя обольстительницам любого возраста. Какие упражнения для попы нужно выполнять, чтобы блеснуть в жаркую пору красивой формой «пятой точки» в мини-юбке, коротеньких шортиках или купальнике?

    На этот вопрос фитнес-тренеры отвечают: для накачки больших, средних и малых ягодичных мышц необходимы силовые нагрузки, связанные с сопротивлением и работой с весами (гантелями, легкой штангой или гирей). Только такие упражнения помогают похудеть и удалить слой жира с ягодичных мышц, накачать и укрепить их, придать желаемые формы.

    Игнорирование накачки мышц, на которых мы сидим, делает нашу попку плоской и некрасивой из-за постоянно растущего, дряблого слоя жира на ней (зачастую пораженного целлюлитом) и мышечной атрофии. Жесткие диеты и бег трусцой не решают этих проблем и не влияют на создание красивой, подтянутой попки.

    Какие упражнения для попы признаны самыми эффективными?

    Чтобы получить упругий «бразильский орешек» из ягодиц, нужно включить в свой режим физических тренировок силовые нагрузки для проработки всех типов ягодичных мышц: больших, средних и малых. Они должны быть связаны с сопротивлением и работой со свободными весами.

    Эти упражнения считаются достигшими цели, если вы продолжаете чувствовать болезненность мышц после тренировки «пятой точки» на протяжении суток-двух.

    Топ-6: Базовые упражнения для похудения попы в домашних условиях

    Они помогают подтянуть и укрепить тонус ягодичных мышц, одновременно активируя работу бедер, улучшить состояние прямых мышц спины и поясницы, тренировать нижнюю часть живота и сделать его плоским.

    В комплекс лучших нагрузок для ягодичных мышц входят 6 «золотых» упражнений:

    1. Стабилизация мяча с помощью реверса

    Лежа лицом вниз, стабилизируем фитбол с помощью рук и ног, расположив верхние конечности строго под плечами, а нижнюю часть туловища укладываем по верхней части мяча. Поддерживая мышцы корпуса в напряжении, соединяем ноги вместе и поднимаем их вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне туловища.

    Не увлекайтесь и не поднимайте их выше корпуса, чтобы не вызвать прогиб и травму поясницы. Контролируя движения, опускайте ноги вниз, принимая исходное положение (И.п). Сделайте 16-20 повторов. (Если сложно, начните с 8-12 раз).

    2. «Мостик» для ягодиц

    Лежа лицом вверх, согните колени и ступни, расположив их в 30 см от бедер. В обеих руках держим гантели (с небольшим весом, чтобы можно было повторить упражнение 15-20 раз). Поднимите руки, удерживая запястья на линии плеч. Напрягая мышцы туловища, держим спину в нейтральном положении и медленно приподнимаем тазобедренную часть, толкая пятки и отрывая ягодицы с поясницей от пола.

    Линия бедер и туловища должна быть прямой, спину – не изгибать. Удерживая бедра на весу над полом, сгибаем руки в локтях и опускаем гантели, аккуратно придерживая их возле каждого уха. Поднимайте руки и напрягайте ягодицы снова и снова, не касаясь «пятой точкой» пола (12-15 раз).

    3. Покачивание одной рукой с гантелью (или сэндбелом)

    Сложно придумать более простые и эффективные упражнения для упругой попы, которые по-настоящему «лепят» скульптуру тела, чем работа с весами. При этом они не только улучшают силу и создают аэробную нагрузку, но и помогают сжигать около 18-20 ккал в минуту!

    Ноги – на ширине плеч, крепко держим гантель (или сэндбел – спортивный снаряд) в правой руке. Используя подвижность бедер, как шарниров, рисуем утяжелителем дугу (вперед-назад). Одновременно вырабатываем энергию нижней частью тела, чтобы толкнуть снаряд до уровня плеч.

    Выполнив одно такое движение, перебрасываем гантель из одной руки в другую на высоте плеч и снова повторяем дугу. Чередуя руки, делаем 20 повторений, контролируя напряжение ягодичных мышц.

    Так называют тренировку квадрицепсов при сгибании коленей, вызывающих усиленную нагрузку на большие и малые ягодичные мышцы. Она также задействует подколенные сухожилия, что помогает отлично выглядеть сзади в коротеньких шортиках или мини-юбке.

    Стоя на четвереньках, опираемся на колени с прямыми бедрами и располагаем запястья напротив плеч. Сохраняя напряжение мышц корпуса, поднимаем правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, пока бедро не станет параллельным полу. Опускаемся в и.п., повторяя эти движения 12-15 раз, затем меняем ногу, чтобы завершить упражнение.

    5. Приседания и выжимания

    В положении приседа вы не упустите ни одной мышцы в нижней части тела без нагрузки, поэтому оно входит в каждый комплекс упражнений, чтобы накачать попу. Выжимания мяча и приседания помогают тренировать не только ягодицы, но и подколенные сухожилия, квадрицепсы, когда возьмете фитбол и сожмете его внутренней поверхностью бедер.

    Поставьте ноги на ШП (ширине плеч), небольшой мяч для фитнеса разместите с внутренней стороны бедер. Сохраняя мышцы в напряжении, спину – ровной, с помощью бедерных шарниров опускаемся на корточки, слегка сжимая мяч ногами. Достав им до икр, поднимаемся вверх на пальцах (как на каблуках), продолжая сжимать фитбол при движении (12-15 повторений).

    6. Подъем одной руки и одной ноги

    Из прямой стойки опускаемся в положение «ласточки» и балансируем на правой ноге, а левой рукой тянем гантель к полу. Затем отводим локоть левой руки и поднимаем гантель до уровня грудной клетки. Выпрямляем левую руку, медленно поднимаемся вверх и возвращаемся в и.п.

    Сделав 12-15 повторений одной рукой, перекладываем гантель в другую и выполняем вторую часть упражнения.

    В спортзале или дома: плюс 6 действенных нагрузок для красивой попы

    Если у вас появилась возможность накачать ягодичные мышцы в условиях фитнес-клуба или вы хотите добавить в свои домашние тренировки самые эффективные упражнения для попы и ног, то обратите внимание на следующие нагрузки:

    За счет количества подходов, времени тренировок и величины веса снарядов вы можете регулировать нагрузку на ягодицы, которая ощущается болезненностью мышц. Регулярно тренируя эту область, уже скоро вы сможете забыть об отвисшей мускулатуре и придать соблазнительную округлость своей попке.

    Источник:
    Упражнения для попы
    Эффективные упражнения для попы помогают устранить последствия сидячего образа жизни: ослабление мышечного тонуса, приплюснутость «пятой точки», ухудшение кровообращения.
    http://easy-lose-weight.info/uprazhneniya-dlya-popy/

    COMMENTS

    WORDPRESS: 0
    DISQUS: