Как начать бегать правильно для начинающих

Как начать бегать правильно для начинающих

интересное, Как начать бегать?, статьи легкая атлетика, Школа бега СкиРан

Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.

Самые важные шаги – первые.

Для того, чтобы начать полноценные тренировки в беге, необходимо понять, где вы сейчас находитесь в своем функциональном состоянии.

Для того, чтобы грамотно планировать свои беговые тренировки, нужно определить свои текущие возможности. Без осознания состояния своего организма тренировки с почти 100-процентной вероятностью приведут не к развитию, а к регрессу. С удручающей предсказуемостью я вижу, как раз за разом выходят на первые свои пробежки рьяные новички и через пару недель, максимум месяц, они «сдуваются» и выпадают из благородного сообщества бегунов, возвращаясь в омут диванов, ну или фитнесс-центров, что недалеко друг от друга.

Чтобы избежать такого печального развития событий, давайте начнем с самых первых дней тренироваться правильно. Хотя и для многих из тех, кто уже давно тренируется в смежных видах или даже в беге, но структурно не выстраивал свои спортивные планы, полезно свежим взглядом посмотреть на свой подход к тренировкам.

Есть несколько способов контроля тренировочных нагрузок и, соответственно, их воздействия на организм. Вряд ли кто-то из подавляющего большинства бегунов будет организовывать себе срочный биохимический анализ, которым сейчас так увлекаются «зимники» (реальная польза от такого мониторинга весьма дискуссионна – знаю на примере топовых бегунов), или регулярно бегать в газоаналитической маске. Уже давно почти все специалисты пришли к выводу, что частота сердечных сокращений (ЧСС) или попросту пульс достаточно точно и весьма комплексно отражает интенсивность работы тела в видах спорта, развивающих выносливость. Да и в силовых/скоростных тренировках этот показатель очень важен, хотя спринтеры/прыгуны/метатели/качки/и т.д. обычно даже и не знают, где этот самый пульс искать.

Так что давайте сосредоточимся на ЧСС. Сначала: как его измерять? Проще, удобнее, современнее и оперативнее — это использовать пульсомер. Эти приборы давно развиваются, пришли к высокому уровню качества и уже весьма надежны. Когда в середине 90-х я первый раз надел на грудь датчик и пробежал с пульсомером кросс, это было испытание на выдержку и терпение – монитор терял связь с датчиком раз 10 за полтора часа! Теперь, если во время бега у меня один раз пропадает сигнал, то это реальный форс-мажор.

Про выбор пульсомера будет отдельный пост, сейчас скажу, что выбор большой, в том числе и в ценовом диапазоне.

Если по какой-то причине вы не хотите или не можете себе купить пульсомер, то остается древний и не дающий сбоев пальцевый метод (или как он там называется в медицине ). Измерять пульс можно на запястье левой руки, на горле (мой любимый) или непосредственно на сердце. Надо считать число ударов за 6 секунд, и тогда все предельно просто – к результату прибавляйте ноль; или за 10 секунд – тогда надо умножать на 6, чтобы получить искомое значение: частоту сокращения вашего сердца за 1 минуту. Но со временем вы даже не будете ничего умножать, просто вы запомните, что 20 — это 120, 25 — это 150, а 30 — это 180.

Теперь перейдем собственно к делу. Многие современные тренерские школы и методики тренировок опираются на зоны интенсивности. Эти зоны интенсивности определяются вашим ЧСС. Обычно весь тренировочный диапазон ЧСС делится на 5 зон, иногда на 6, совсем грубо на 3. И все бы хорошо, и я бы с радостью всем сейчас расписал начальную программу, если бы не одно «НО»! Это разбиение тренировочного диапазона ЧСС основывается на значении вашего максимального ЧСС (ЧССмакс). И вот тут-то у меня всегда возникали большие вопросы к этим зонам! С самого начала появления этой концепции. Эти вопросы можно свести к двум: 1) для хорошо тренированных атлетов как точно определить максимальный ЧСС и насколько это фиксированная величина? 2) начинающим, нетренированным или слаботренированным спортсменам стоит ли вообще определять максимальный пульс, насколько это безопасно для здоровья?

Серьезно тренирующиеся бегуны знают, что ЧССмакс — это величина, меняющаяся даже в ходе сезона. Первый раз я встретил высказывание об этом еще в 70-х прошлого века в книге «летящего финна» — 4-хкратного Олимпийского чемпиона на 5000м и 10 000м Лассе Вирена, где он описывал свою подготовку к Олимпийским Играм и радовался, что «за две недели до старта наконец-то удалось разогнать ЧССмакс до 225!»

Для начинающих, да и для всех бегунов, для кого 10х200/200 — это бессмысленный набор цифр, а не культовая работа средневиков и стайеров , через которую они прошли десятки раз в своей жизни, я бы очень сильно рекомендовал даже и не пытаться заниматься определением своего ЧССмакс – это опасно для здоровья. Я просто не представляю, как можно «погнать» нетренированного человека на его максимальный пульс! Последствия могут быть совершенно непредсказуемыми – головная боль, скачок давления, гипертонический криз, микроинсульт и так далее. Да и точность будет очень приблизительной – ведь надо, чтобы еще и силы ног хватило, чтобы «добежать» до максимума, а это совсем нетривиальная задача для многих начинающих.

Так что я никогда не опирался на ЧССмакс в тренировочных планах для себя и для своих учеников.

Так что же делать? Надо идти от простого к сложному: сначала научиться бегать медленно, а потом уже двигаться выше по шкале скорости. Сначала определить свой уровень восстановительного бега (а для джоггеров это и есть основная зона тренировок), а потом уже строить свои тренировочные планы в разных развивающих зонах, определяя их по точке перехода аэробного/анаэробного бега – ПАНО. Об этом позже, сейчас говорим о точке отсчета.

Теперь уже совсем конкретно. Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок. Самый свежий пример — это тренировка спринтерской группы Юрия Каминского в Рамзау – интервальная имитация в гору: 1 минута работы, отдых до ЧСС120.

Поэтому ЧСС120 и должен стать для нас начальным этапом наших тренировок. И именно к нему мы должны всегда возвращаться в своих тренировках, если по мере нашей готовности мы будем в состоянии уйти на более высокие уровни интенсивности бега.

Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120. Если у вас нет пульсомера, то останавливайтесь и считайте свой ЧСС каждые 3 минуты, лучше 2. Остановка на 15-20 секунд картину теста сильно не изменит.

Эта тренировка позволит вам определить ваш базовый уровень. И от этого уже можно строить свои дальнейшие планы. Делать этот тест нужно по ровной трассе (без подъемов и спусков).

Всевозможные варианты результатов этой тестовой тренировки можно разбить на 2 больших дерева:

1) Вам не удалось пробежать 30м/ЧСС120, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: занимайтесь такими экзерсизами пока не достигнете уровня тренированности, позволяющего сделать такую тренировку. Варьируйте длительность занятий – от 20 минут до 40 минут, строго следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь через день. Почувствовали усталость – отдохните, пропустите дня 2-3. Причем этот уровень должен быть достигнут в устойчивом состоянии, т.е. такая тренировка вам должна быть по силам практически в любом состоянии, на любом уровне усталости. Помните? Это восстановительный уровень беговой тренировки! Абсолютно уверен, что если вы не можете бегать в восстановительной зоне ЧСС120, то вам рано осваивать более высокие скорости. Это соответствует принципам постепенности и доступности тренировочного процесса.

Если у вас есть опыт бега и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 в таких пробежках. Это лучшая скорость для общения с природой, сбрасывания стресса и накопления базовой выносливости. Если ЧСС устойчив, то можно бежать и 60 минут, и 120. Только побольше отдыхайте после длинных пробежок – не 1 день, а, скажем, 2, и как следует расстягивайтесь и делайте спецупражнения, ОФП.

Не стоит привязывать тренировки к определенным дням недели, ориентируйтесь на свое состояние.

Примерный план беговых тренировок может быть таким:

3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется.

И забудьте о километрах – измеряйте свои тренировки в минутах! Так всегда делают кенийцы, и к этому пришли уже лучшие американские тренеры, а прорывы Криса Солински и компании впечатляют! Когда придет время подготовки к соревнованиям на определенной дистанции (если вы вообще когда-нибудь поставите себе такую задачу), тогда мы и вспомним о километрах и метрах.

В таком режиме надо побегать минимум месяц-два. И не забывайте о правильной технике бега – именно здесь надо закладывать основы вашего технического совершенства в беге, на таком уровне нагрузки можно легко следить за постановкой ноги на опору, за наклоном корпуса и посадкой головы, за работой рук, исправлять ошибки «шаркающего бега» или разбрасывания пяток, следить за отсутствием вертикальных колебаний и т.д. В общем, настраивать гармоничную работу всех ваших мышц и строить красивое тело бегуна. На быстрых тренировках у вас на все это не будет хватать ни времени, ни сил!

Источник:
Как начать бегать правильно для начинающих
с чего начинать бегать? Тест для начинающих
http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/

Как начать бегать с нуля

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Источник:
Как начать бегать с нуля
Как начать бегать с нуля за 4 недели. План бега для начинающих.
http://gvinevra.ru/kak-nachat-begat.html

Как правильно бегать: бег для начинающих

Каждый человек, независимо от возраста, социального положения, наличия или отсутствия детей, и, наконец, материального достатка, хочет быть здоровым и привлекательным, иметь стройную фигуру, упругие мышцы и красивую кожу. Больше этому внимание уделяют женщины, но и мужчины придают огромное значение своему внешнему виду и общему состоянию здоровья.

Вы обращали внимание, что во многих фильмах тот или иной успешный герой или героиня показаны во время пробежки по парку или вдоль набережной? Это неспроста, люди бегают, чтобы иметь возможность двигаться, вести активный образ жизни. Показанные в кино образы отражают стремления многих обычных людей быть все время в движении, и быть, несомненно, в позитиве. Так начните бегать и Вы!

Как правильно бегать заложено у активных людей в крови. От пробежек спортсмены получают огромное удовольствие, движение стимулирует их жизненные силы, не дает застояться ни в спорте, ни в жизни.

Важно бежать, не разбрасывая сзади, как заяц, ноги, не волочить их по земле, чтобы колени во время бега не соприкасались (чтобы ноги не были «иксом»). Руки в беге тоже играют важную роль, они должны четко двигаться вдоль корпуса. Отталкиваться от земли нужно не очень сильно, это не прыжки в высоту, за один шаг нога должна и напрячься и восстановиться. Будьте уверены, что беговые движения со временем усовершенствуются, приблизятся к оптимальным, с каждым разом вы будете уставать все меньше и меньше.
Подробнее о технике бега Вы прочтете тут.

Чтобы избавиться от лишнего веса, женщины и некоторые мужчины изнуряют себя диетами, делают различные процедуры в салонах красоты, занимаются в спортзалах и фитнес-центрах. Они тратят немалые деньги, но не всегда достигают желаемого результата.

Однако есть способ похудеть абсолютно без затрат. Ничего сверхъестественного вы не узнаете – этот способ — обычный бег. Как правильно бегать, чтобы похудеть, вы можете узнать из этой статьи.

Чтобы избавиться от нескольких лишних килограмм, нужно следовать следующим правилам:

Источник:
Как правильно бегать: бег для начинающих
Этот сайт посвящен бегу, он подойдет как новичкам так и опытным бегунам: как правильно бегать, техника бега, как начать бегать и многое другое вы найдете у нас
http://begayou.ru/

Как правильно начать бегать

Каждый современный человек, независимо от возраста, наличия или отсутствия детей, материального достатка и социального положения стремится быть здоровым и привлекательным, иметь стройную фигуру, хорошую кожу и упругие мышцы.

На сегодняшний день бег является самым популярным способом физической активности, который помогает поддерживать тело в тонусе. Особенно полезен бег для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. От пробежек человек получает огромное удовольствие, а движение стимулирует его жизненные силы, не давая застояться ни в спорте, ни в жизни.

Как правильно начать бегать тем, кто никогда этим не занимался?

Правильная техника бега заключается в том, что бежать нужно, не разбрасывая ноги сзади, не волочить их по земле и чтобы ноги не соприкасались коленями друг с другом. Руки в процессе бега также играют важную роль – они должны двигаться четко вдоль корпуса. Отталкиваться при этом от земли нужно не сильно, так как это не прыжки в высоту. За один шаг нога должна успеть и напрячься и восстановиться.

Понимание того, что бег приносит огромную пользу, может подвигнуть новичка прямо сейчас надеть кроссовки и бегать. С одной стороны, это верное решение, ведь с началом тренировок затягивать не стоит. Но с другой стороны, к тренировочному процессу необходимо грамотно подготовиться.

Перед тем, как начать беговые тренировки, следует:

Существует широкое разнообразие того, как начать пробежки. Самые легкие из них предлагают ограничить тренировки 30-60 секундами бега. Наиболее доступным вариантом программы для начинающих бегать является программа кардиохирурга Н.М. Амосова. Она рассчитана на 12 тренировочных недель и включает в себя:

В такой программе предполагается легкий и щадящий бег, при котором скорость бега чуть выше, чем при ходьбе. Постепенно время бега доводится до 30 минут. Это необходимо для того, чтобы укрепить мышцы, сердечно сосудистую систему и снизить массу тела.

Следует помнить, что после первых тренировок может появиться боль в мышцах, ахилловых сухожилиях и пояснице. Необходимо перетерпеть неприятные ощущения и продолжать занятия, пока мышцы не перестанут болеть. Бегать два дня подряд не рекомендуется. Тренироваться вначале следует не чаще двух или трех раз в неделю.

Выходить на утреннюю пробежку необходимо так, чтобы после нее можно было принять душ и немного отдохнуть, прежде, чем совершать другие дела. Одеваться для пробежки нужно по погоде. При температуре от 17 до 30 градусов и ярком солнце можно одеть легкие спортивные шорты и майку, при температуре свыше 30 градусов можно получить тепловой удар или перегреть организм, поэтому следует надевать на голову кепку и сокращать время тренировки. При температуре воздуха от 10 до 17 градусов лучше надеть спортивный костюм, от -15 до 10 градусов – штаны, футболку, кофту и сверху легкую куртку, от -25 до -15 градусов – одеться нужно, как и в предыдущем варианте, но добавив перчатки и шерстяные носки, от -25 градусов – лучше остаться дома, так как при такой температуре бегать могут только профессионалы.

В процессе бега тяжесть тела должна распределяться на всю стопу равномерно. Нельзя бегать на носках, так как это может привести к плоскостопию. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях, туловище прямое, руки сжаты в кулаки и под углом 120 градусов. Шея должна быть максимально расслаблена. Оптимальная длина шага должна составлять полторы-две стопы. Воздух следует вдыхать через нос и выдыхать через рот, что равномерно насытит кислородом легкие.

Вечерняя пробежка может происходить с 19.00 до 22.00 вечера. Перед самой тренировкой можно перекусить за 40 минут до ее начала, так как бегать вечером на голодный желудок не рекомендуется.

Пробежка должна осуществляться только вперед без резких подпрыгиваний вниз и вверх. Не стоит бегать вблизи дорог, где имеется большое скопление машин. Отличным местом для занятий станет парк, стадион или морское побережье. Ступни должны ставиться максимально аккуратно во избежание ударов на пятки.

Для активного сжигания жиров при беге следует бегать минимум 50 минут трусцой. Также отличным способом похудения является интервальный бег, который заключается в тренировке с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Тренируясь таким образом, первые 100 метров спортсмен должен пройти активным шагом, разминая при этом мышцы и связки. Следующие 100 метров следует пробежать трусцой, настраивая дыхание. Последние 100 метров нужно бежать спринт с полной выкладкой и в максимальном темпе. После спринта необходимо возвратиться к бегу трусцой и восстановить дыхание.

Перед началом тренировки обязательно нужно выполнить разминку. Начинать бег стоит в невысоком темпе, постепенно наращивая скорость. При беге корпус следует наклонять немного вперед. Заканчивать тренировку рекомендуется не резко, не бросая бег, а снижая скорость и переходя на шаг.

Источник:
Как правильно начать бегать
Узнай, как правильно начать бегать. Правильный программа бега утром или вечером для начинающих. Полезные советы, как правильно бегать чтобы похудеть.
http://dadimotvet.ru/sport/139-kak-pravilno-nachat-begat.html

Как правильно начать бегать для начинающих

Чаще всего люди оправдываются тем, что у них лишний вес, слабые суставы, больная спина, и врач не разрешил им бегать. Но если у вас нет травм позвоночника или суставов ног, вы вполне способны начать бегать. Важно лишь правильно дозировать нагрузку. Это наоборот, поможет укрепить суставы, мышцы, улучшить осанку и прибавить жизненной энергии.

Бег является кардиотренировкой. Во время движения вы часто дышите, обогащая легкие кислородом. Сердце при этом работает чаще, разгоняя кровь по организму и насыщая его этим кислородом. Таким образом улучшаются обменные процессы, укрепляется сердечно-сосудистая система.

При этом вовсе не обязательно выжимать из себя максимум. Даже если вы только решили начать бегать и передвигаетесь трусцой, ваш метаболизм уже улучшится на 30%.

Часто девушки решают начать бегать ради похудения и очень удивляются, что вес стоит на месте, не смотря на отчаянные усилия. В этом деле важно понимать, что бег будет давать результат, если:

• бегать не менее 30 минут;
• бегать при ЧСС от 55% и выше максимального показателя.

Обратите внимание. Что вовсе не обязательно все полчаса бежать в одном темпе. Вы можете переходить на быстрый шаг, затем снова бежать. Или пробежать часть дистанции, сделать упражнения, затем еще пробежаться. Важно продолжать движение все это время. После определенного уровня подготовки можно включить в тренировки интервальный бег.

Советы для начинающих всегда включают такое понятие, как адаптация к нагрузкам. Через три месяца регулярных занятий обычно организм привыкает к тренировкам и перестает сжигать такое количество калорий, как раньше. Поэтому надо тренировку немного видоизменить.

Скажем, если вы до этого просто бегали по стадиону, наматывая круги, теперь парочку из них пробежитесь с высоким подниманием бедра или захлестом голени. В конце обязательно проводите заминку – один-два круга пройдитесь быстрым шагом.

Многие уверены, что для эффективного похудения обязательно надо бегать натощак. С одной стороны так действительно организм быстрее переходит на сжигание жиров. Но если у вас пониженное давление, то такие эксперименты могут оказаться затруднительными. Поэтому советы для начинающих рекомендуют съесть совсем немного творога или йогурта перед пробежкой. Помните, что фрукты и соки – это те же углеводы, поэтому лучше налегать на белковую и нежирную пищу. Это те же йогурты, яйца, куриная грудка и т.д. Такая пища придаст сытости, но избавит от ощущения тяжести в желудке.

Многие знают, мало начать бегать, важно еще делать это регулярно. Но не у всех это получается. Главная ошибка кроется в мотивации. Мы обычно заставляем себя выти на беговую дорожку, обещая, что килограммы будут таять, что когда-то мы будем стройными и подтянутыми и т.д. Но часто эти эфемерные обещания, для которых надо много времени, чтобы они воплотились в жизнь, совершенно нас не вдохновляют.

Попробуйте поступить по-другому. Сделайте над собой усилие один раз, чтобы именно начать бегать. После первой пробежки запомните ощущения в теле, приятное чувство достижения результат, бодрости, жизненной энергии. Затем каждый раз, когда снова надо собираться на пробежку, вспоминайте эти чувства, заранее их переживайте, стремитесь к ним.

Распланируйте свой день так, чтобы у вас было выделено конкретное время для пробежки и старайтесь его придерживаться. Для отличной формы достаточно бегать три раза в неделю по 30-40 минут.

У многих вопрос стоит не как правильно начать бегать для начинающих, а как перестать стесняться бегать по улицам. Надо просто однажды осознать, что люди вокруг слишком заняты собой, чтобы обсуждать вас. Пешеходы с утра спешат на работу в полусонном состоянии. Люди на стадионе заняты своей программой тренировок. Поэтому никому нет дела до того, как сидят на ваших формах обтягивающие лосины или насколько грациозно вы передвигаетесь по дорожке.

Если вас слишком смущает ваша фигура в лосинах, подберите себе более комфортную одежду. На стадионе нет специального дресс-кода, каждый бегает в том, в чем ему удобно.

Не смотря на то, что бегать надо в том, в чем удобно, некоторые правила в одежде и обуви все-таки есть. В чем же правильно начать бегать для начинающих? У вас должны быть несколько комплектов одежды:

• на жару;
• на прохладную погоду;
• на дождливую погоду.

1. Фиксируем грудь. Для бега недопустимо использовать обычный лифчик на косточках с тоненькими бретельками. Во время физических нагрузок тело не должно нигде пережиматься, везде должна быть свободная циркуляция крови. Лучше всего купить спортивный лиф. У него широкие бретельки и утягивающая форма.

Но некоторые даже с ним испытывают дискомфорт во время бега. Чтобы грудь не тряслась, важно правильно начать бегать для начинающих. Ознакомьтесь с правильной техникой бега. Обычно неудобства возникают, когда при беге опускаются на пятку. Старайтесь опускаться на носок или всю стопу полностью. Тогда приземление будет мягче и грудь не будет доставлять неудобств.

2. Топ для фитнеса. Рекомендуем подбирать одежду из драй-фита или спандекса. Они не только в какой-то мере фиксируют грудь, но и хорошо отводят влагу. Как бы интенсивно вы не потели Во время нагрузки, одежда всегда будет оставаться сухой, а тело будет дышать.

3. Штаны. Из этой же ткани стоит подобрать бриджи ли штаны. Они тоже хорошо подтягивают проблемные зоны, позволяют коже дышать и хорошо высыхают. Лучше не использовать резиновые штаны «для похудения». Они лишь создают дополнительную нагрузку на организм, способствуют обезвоживанию.

5. Кроссовки. Правильно начать бегать для начинающих надо в правильной обуви. Конечно, лучше купить те, которые сделаны специально для бега. Но обратите внимание на то, чтобы подошва кроссовка была ровная. Никаких уплотненных и завышенных пяток якобы для облегчения нагрузки на колено при беге. Такие модели не позволяют использовать правильную технику бега и только создают дополнительную опасную нагрузку на суставы.

6. Одежда в холод. Сверху на том наденьте спортивную кофту с длинным рукавом и ветровку из непромокаемого материала. Зимой куртка должна быть на подкладке. Сегодня производители спортивной одежды позволяют подобрать легкую и надежную форму на любой сезон. Поэтому в плане одежды правильно начать бегать для начинающих не проблема.

Правильно начать бегать для начинающих только при хорошем самочувствии. Если есть хоть небольшое недомогание, лучше пропустить тренировку. Но надо понимать, когда просто недомогание, а когда разбитое состояние от сидячего образа жизни. В последнем случае есть несколько советов, как правильно начать бегать для начинающих.

1. Начните с ходьбы. Первые две недели пройдите дистанцию быстрым шагом. Вторые две – начните с бега, а когда устанете снова переходите на шаг. Затем можете чередовать бег с ходьбой. Как правило, через месяц вам удастся выйти на ровный бег.

2. Переходите с бега на ходьбу. Еще один способ, как правильно начать бегать для начинающих, в качестве разминки пройдитесь немного по стадиону, затем бегите сколько получается. Когда устанете – снова идите.

Вот и все способы, как правильно начать бегать для начинающих.

Источник:
Как правильно начать бегать для начинающих
Советы начинающим как начать бегать и чем полезен бег.
http://bbcont.ru/raznoe/kak-pravilno-nachat-begat-dlya-nachinayuszih.html

COMMENTS

WORDPRESS: 0
DISQUS: 0