Скручивания с гантелями

Shapegirl — фитнесс программы для тренировки мышц женского тела и упражнения из арсенала аэробики и бодибилдинга

Shapegirl — фитнесс программы для тренировки мышц женского тела и упражнения из арсенала аэробики и бодибилдинга

Программа тренировок для женщин. Упражнения с мячом и гантелями.

Тяга гантелей в наклоне для девушек

Для выполнения этого фитнес комплекса упражнений для женщин необходимо иметь мяч и гантели. Наличие морского теплого песка под ногами и моря рядом желательно, но не обязательно.

Тяги гантелей в наклоне

Рабочие мышцы: Спина, плечи, и бицепсы

* Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках касаются бедер набалдашниками.

* Наклон корпуса в по отношению к бедрам от 45 до 90 градусов. Колени слегка согнуты, взгляд устремлен вперед, грудь расправлена, плечи развернуты. Спина немного прогнута в пояснице, таз и ягодицы отведены назад.

Тренировка мышц брюшного пресса Скручивания

* Сгибая руки в локтях поднимаем гантели вверх и поворачиваем гантели так, чтоб они становились параллельны друг другу.

* В верхней точке пытаемся свести лопатки вместе и задерживаемся на пару секунд в верхней точке со сведенными лопатками. Затем опускаем руки с гантелями вниз и возвращаемся в исходное положение.


Скручивания на мяче с вытянутыми руками

Рабочая мускулатура: мышцы брюшного пресса

Выпады с подъемом гантели на бицепс. Упражнения для бедер и ягодиц

* Ложимся спиной на мяч, так чтобы нижний отдел спины лежал на мяче, а ягодицы находились в воздухе.

* Сокращаем пресс и усилием одних лишь мышц живота поднимаем верхнюю часть корпуса и плечи кверху; опускаемся почти до касания мяча плечами и выполняем следующее повторение.

Выпад с подъемом гантели на бицепс

Рабочая мускулатура: Бицепсы, ягодичные мышцы, квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедер, и бицепсы бедра — мышцы задней поверхности бедер

* Исходное положение: ноги на ширины плеч, гантели в опущенных руках качаются бедер набалдашниками.

* Делаем выпад правой ногой вперед, левая нога слегка касается коленом пол на уровне лодыжки, колено сгибается примерно на 90 градусов.

Подъемы гантелей через стороны

Сведение гантелей перед собой и разведение в стороны

* С силой упершись правой пяткой в пол встаем, одновременно сгибаем руки с гантелями в локтях, поднимая тем самым отягощения вверх.

* Не забудьте сделать равное количество повторений и левой ногой. Поменяйте ноги и занимайтесь дальше.

Подъемы гантелей на вытянутых руках перед собой и разведение в стороны

Рабочая мускулатура: Плечи, передние и средние дельты плеч

* Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках слегка касаются бедер. Поднимите гантели вверх через стороны до уровня плеч, выдержите короткую паузу.

* Держа руки с гантелями на уровне плеч, плавно сведите их прямо перед собой. Затем снова разведите по сторонам и медленно опустите после короткой паузы. Приступайте к следующему повторению.

Разводка гантелей лежа на мяче

Разводка гантелей лежа

* Ложитесь на мяч так, чтобы голова и плечи могли лежат на мяче устойчиво, согнутыми в коленях ногами упритесь в пол.
Гантели держите перед собой.

* Слегка согните локти и опустите руки через стороны, насколько сможете.

* После короткой паузы, усилием одних лишь грудных мышц поднимите руки с гантелями через стороны в исходное положение. Сделайте нужное число повторов.

Приседания с гантелями для женщин

Подъемы на носки с гантелями. Тренировка голени для женщин

Приседания и подъемы на носки с гантелями

Рабочая мускулатура: ягодичные мышцы, квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедра, бицепсы бедра — мышцы задней поверхности бедра, мышцы голени.

*Поставьте ноги на ширине плеч, гантели держите в опущенных руках у бедер. Присядьте плавно до такого уровня, когда линия бедер станет параллельна полу. Задержитесь на пару секунд в этом положении.

*Сократите ягодицы и, упершись пятками в пол, плавно поднимитесь в исходное положение и поднимитесь на носочки, напрягите голень и после паузы медленно опуститесь на пятки. Приступайте к следующему повторению.

Разгибания рук с гантелями

Выпрямление рук с гантелями над головой

* Лягте головой и плечами на мяч, упритесь пятками в пол. Гантели поднимите на немного согнутых руках вверх перед собой, чтобы они едва касались друг друга.

* Согните руки и опустите гантели за голову, сохраняя равновесие. После небольшой паузы выпрямите руки и поднимите гантели вверх перед собой в исходное положение. Приступите к следующему повтору.

Подъемы ног назад в упоре на мяч

Подъем ноги лежа

Рабочая мускулатура: мышцы ягодиц и задней поверхности бедра

* Примите исходное положение в упоре руками на мяч. Тело выпрямлено, ноги прямые позади мяча.

* Поднимите ногу вверх, насколько это возможно, сократив ягодицы и заднюю поверхность бедра. Плавно опустите ногу после паузы.

* После 15 повторений смените ноги. Затем вытянутой назад и вверх ногой сделайте опускания и подъемы верх-вниз сантиметров на 10 еще по 15 повторений на каждую ногу.

Скручивания на мяче

Скручивания на мяче для женщин

Рабочая мускулатура: Косые мышцы живота, пресс

* Ложитесь на мяч спиной, держите равновесие

* Положите левую руку за голову, а правую вытяните вдоль тела к левой ноге

* Выполните скручивание на пресс, дотягиваясь правой рукой до левого колена или еще дальше.

* Опуститесь в исходное положение и сделайте нужное число повторов. Смените сторону.

Источник:
Shapegirl — фитнесс программы для тренировки мышц женского тела и упражнения из арсенала аэробики и бодибилдинга
Программа упражнений для женщин, тонизирующая основные группы мышц: грудь, плечи, руки (бицепсы и трицепсы), пресс (прямой и косой), спину, ягодицы, бедра и голень.
http://shapegirl.ru/2009/12/09/trenirovki-programma-dlya-zhenschin-myach-i-ganteli/

Лучшие упражнения для предплечий

Сильные и большие предплечья повышают впечатление о внешнем виде в целом, они летом всегда на виду. Предплечья также помогают сделать лучший захват кистей во время становой тяги или в висе на турнике. Предплечьям, рукам и запястьям нужно уделять внимание во время тренировок.

Выберите гантель подходящего размера и веса. Сядьте на скамью и держите гантель таким образом, чтобы локоть и предплечье лежали на бедре, а рука свободно свисала с колена.

Локоть нужно согнуть под углом 90 градусов, а ладонь поднять вверх. Теперь опустите руку с гантелью вниз и согните запястье вверх так, чтобы ладонь была направлена к плечу. Старайтесь выполнять медленно. Выполните 3 подхода как минимум по 10 повторов.

Это одно из самых эффективных упражнений, чтобы накачать большие и более мощные предплечья за короткий период времени. Оно также способствует развитию железного захвата. Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно улучшает плечи и развивает мощный торс. Выберите две гантели или гири подходящего размера.

Стойте прямо, держа по одной в каждой руке. Начинайте ходить, при этом напрягите пресс, поднимите грудь и отведите плечи назад. При выполнении этого упражнения на зарядке для разогрева для подготовки всего тела, делайте 3-4 подхода по 14 метров. Также можно добавить вес, если получится, на 20 минут.

Встаньте у силового тренажера, развернувшись к нему спиной. Прикрепите рукоятку для тяги D-handle к силовой машине, сожмите ее правой рукой и отойдите от тренажера.

Продолжайте двигаться, пока не почувствуете напряжение в тросе, а руку слегка потянет назад. Стойте на ногах, слегка покачиваясь так, чтобы левая нога была впереди. Зафиксировав локоть, чтобы он не двигался вперед, потяните ручку. 3 подхода и как минимум 12 повторов будут хорошим решением.

Выполняя это упражнение, внимательно следите за движениями. Обхватив левой рукой пальцы правой руки, согните локоть правой руки. Медленно согните запястье так, чтобы тыльная сторона руки оказалась ближе к предплечью, затем медленно вытяните правую руку, чтобы почувствовать, как мышцы тянутся.

После этого передохните 1 минуту и потяните мышцы с обратной стороны, согнув запястье и пальцы так, чтобы ладонь была ближе к предплечью. 3 подхода как минимум по 10 повторов дадут хорошие результаты.

Прежде, чем выполнять это упражнение, убедитесь, что руки не скользкие. Это упражнение позволяет носить гораздо больше веса в сравнении с прогулкой фермера. И в результате оно делает все тело более накаченным, как и предплечья становятся гораздо мощнее в сравнение с прогулкой фермера. Добавьте на трэп-гриф тяжелый вес, встаньте внутри, поднимите гриф вверх и начните медленно ходить.

Держа пресс в напряжении и отведя плечи назад, держитесь так высоко, на сколько это возможно. Это повысит силу захвата в значительной степени. Сделайте 3-4 подхода по 9,1 м. Также можно носить вес на максимально дальнее расстояние, по мере возможности, на 20 минут.

Выберите гирю, с которой будет удобно обращаться при выполнении упражнения. Это упражнение подтянет все мускулы тела. Держите гирю в устойчивом положении, в равновесии, припудрив ручку тальком.

Удерживайте гирю в положении кверху дном, подняв круглую часть с весом за ручку. Напрягите пресс и сожмите ручку. Потяните гирю и зафиксируйте на прямых руках над головой. Хороший вариант — 3 подхода как минимум по 8 повторов.

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта, чтобы на ней было комфортно сидеть. Подмышки должны касаться верхней поверхности скамьи. Руки должны оставаться на ширине плеч, разведенными. Схватите EZ-гриф, расставив руки. Не фиксируйте локти в одном положении.

Держа руки тыльной стороной к скамье, согните гриф. Не торопясь, опустите гриф обратно на начальную позицию. Спина должна оставаться прямой во время выполнения этого упражнения. Не используйте слишком тяжелый для тяги вес. 3 подхода как минимум по 6 повторов — отличный вариант.

Это крайне простое упражнение, очень сильно воздействующее на предплечье. Встаньте рядом со шкивом с тросом, повернувшись лицом к шкиву. Накрутите полотенце на шкив с тросом.

Возьмите полотенце за концы одной рукой, стисните лопатки и потяните полотенце к грудной клетке. 3 подхода и как минимум 10 повторов дадут хорошие результаты. Это упражнение также можно делать сидя на скамье.

Выберите гантель, которую удобно поднять одной рукой. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Вытяните руку в направлении пола и обхватите тыльной стороной внутреннюю поверхность правого бедра.

Дайте гантели скатиться до кончиков пальцев и разожмите руку. Затем, сжав руку, проделайте скручивания запястий, сожмите груз как можно сильнее. Делайте движения медленно. Далее поменяйте руку и проделайте это же упражнение другой рукой. 4 подхода как минимум по 10 повторов — правильный выбор.

Добавьте на штангу вес, с которым удобно работать во время упражнения. Встаньте, выпрямив спину. Затем выгните руки вверх наполовину и задержите штангу на пару секунд. После этого медленно опустите обратно в исходное положение.

Далее, держа штангу, согните руки до середины и выкрутите до конца вверх. При выполнении этого упражнения нижняя точка каждого повтора будет средним звеном всего движения. 3 подхода как минимум по 8 повторов дадут хорошие результаты.

Это упражнение очень эффективно для накачивания плечелучевой мышцы. Эти мускулы придают мощи задней части предплечья около запястья. Сядьте на скамью так, чтобы было удобно, выпрямите спину.

Положите предплечья на бедра, направив большие пальцы вверх. Гантель должна быть в положении молота. Теперь начните медленно двигать гантель вперед-назад. Это упражнение гармонично вырисовывает предплечье, поскольку оно направлено на плечелучевые мышцы.

Для выполнения этого упражнения понадобиться гантель с толстым грифом. Чтобы сделать ее толще, также можно обмотать гриф полотенцем. Это повысит мышечную стимуляцию. Положите левую руку и колено на скамью, сведите лопатки, прижав локоть к грудной клетке. 3 подхода как минимум по 10 повторов — верное решение.

Источник:
Лучшие упражнения для предплечий
Как накачать большие предплечья, освещены самые эффективные упражнения. Большие предплечья впечатляют людей, они летом всегда на виду.
http://builderbody.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-predplechij/

Скручивания для пресса

Скручивания являются одним из базовых упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Они направлены на проработку мышц брюшного пресса. Количество модификаций позволяет назвать скручивания одним из самых разнообразных упражнений. Большинство вариантов не требует использования дополнительных приспособлений, так что их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки согните в локтях, руки у ушей. На вдохе оторвите корпус от пола и приподнимитесь, скрутившись. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опуститесь вниз.

Это упражнение можно усложнить. Для этого ноги, согнутые в коленях, нужно поднять вверх. Голень должна быть параллельна полу. Скручивания выполняются при поднятых ногах.

Прямое скручивание можно выполнять и на наклонной доске для скручиваний.

Кроме того, прямые скручивания можно выполнять с фитбола. В этому случае следует лечь на мяч так, чтобы верх таза, поясница и спина лежали на нем, а ноги, согнутые под прямым углом, плотно стояли на полу.

Шею держите ровной, голова – продолжение тела. Не стоит сцеплять руки в замок – они инстинктивно будут тянуть голову вверх, напрягая шею. Ноги от пола не отрывайте. Можете попросить кого-то подержать их или положить стопы на лавку, стул, диван или другое возвышение. Как вариант, можно положить на пол тяжелые гантели и завести ноги под них.

Важно! Вопреки распространенному мнению, высота подъема не имеет решающего значения. Более того, чем выше подъем, тем больше в работу включаются мышцы бедер, а нагрузка на пресс падает. Поэтому важно именно скручиваться. При этом поясница должна оставаться на полу.

Многие модификации (преимущественно те, в процессе выполнения которых не задействованы руки) можно выполнять с отягощением. Для этого подойдут гантели или блины для штанги.

Прямое скручивание с руками над головой

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки вытяните за головой, ладони соедините. На выдохе поднимите вверх корпус и руки, не выводя их вперед. Голова и ладони должны оставаться на одной линии. Поднимать корпус следует вперед и вверх. Зафиксируйте положение и опуститесь.

Двойное скручивание

Лягте на пол, руки у ушей. Ноги согните и поставьте на пол. На выдохе поднимите одновременно корпус и ноги и подтяните их навстречу друг другу. В верхней точке колени должны оказаться как можно ближе к груди. Зафиксируйте положение и медленно опустите корпус и ноги.

Этот вариант можно усложнить. Например, не опускайте корпус полностью на пол: опустите лопатки, а плечи и голову удерживайте на весу. Можно удерживать вверху и ноги, выполняя движение ими только в верхней фазе упражнения.

Скручивание с поворотами, или косое

Этот вариант включает в работу боковые мышцы пресса.

Лягте на пол, руки у ушей. Ноги согните и поставьте на пол. На выдохе оторвите корпус от пола и поднимитесь вверх, одновременно поворачиваясь в сторону. Опуститесь и повторите движение в другую сторону. Можно выполнять это упражнение, положив ноги на скамью или другую подходящую поверхность.

Эту модификацию косых скручиваний можно выполнять на наклонной доске.

Исходное положение то же. Одновременно с корпусом поднимите одну ногу и потяните её навстречу противоположному локтю. Таким образом, вы должны скрутиться одновременно и в нижней, и в верхней части корпуса. Опустите корпус и ноги, повторите с другой стороны.

Лягте на пол, правая рука за головой. Ноги слегка согните и положите на бок (левая внизу, правая снизу). На выдохе скрутитесь, потянув правый локоть вверх. Опуститесь, сделайте нужное количество повторений. Повторите с другой стороны.

Боковое скручивание

Лягте на пол, ноги согните и поставьте на пол на ширине 50–60 см. Руки прямые вдоль корпуса в воздухе. На выдохе скрутитесь по горизонтали в сторону и достаньте рукой пятку. Повторите с другой стороны.

Обратное скручивание

Лягте на пол, руки вдоль корпуса. Ноги согните и поднимите. На выдохе поднимите таз и ноги так высоко, как можете. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении приподнимите корпус или оторвите от пола голову.

Обратные скручивания можно выполнять со скамьи. В этом случае руками следует взяться за её края над головой.

Эту модификацию обратного скручивания иногда называют «перочинный нож», она сложнее основной. «Перочинный нож» выполняется только на полу.

Исходное положение то же. Поднимите ноги и потянитесь ими вверх. Затем не спеша опустите прямые ноги за голову и поставьте на пол. Оторвите ноги до параллели с полом и очень медленно и аккуратно, позвонок за позвонком, «раскрутитесь» до исходного положения.

Скручивание на блоке

Сядьте на скамью спиной к тренажеру. Захватите рукояти и расположите их над плечами. На вдохе скрутитесь, подтянув локти к бедрам. Медленно вертитесь в исходное положение.

Скручивание в кроссовере

Упражнение выполняется на верхнем блоке кроссовера с гибкой рукоятью (канатом).

Встаньте на колени лицом к тренажеру. Подтяните рукояти до уровня лица и слегка наклонитесь вперед. Скрутитесь вниз, подтянув локти к середине бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения дополнительно напрягайте мышцы пресса.

Боковое скручивание в кроссовере

Упражнение также выполняется на верхнем блоке. Для удобства можно использовать жесткую рукоять.

Встаньте на колени у тренажера боком к нему. Возьмитесь одной рукой (той, которая ближе к тренажеру) за рукоять. Скрутитесь в сторону. Руку держите прямой, движение выполняйте корпусом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений. Повторите с другой стороны.

Боковой наклон с гантелью

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в одну руку гантель, другая на талии. На выдохе скрутитесь в сторону руки с гантелью. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное. Сделайте нужное количество повторений. Повторите с другой стороны.

Источник:
Скручивания для пресса
Скручивания являются одним из базовых упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Они направлены на проработку мышц брюшного пресса.
http://jhealth.ru/drills/skruchivaniya-dlya-zhivota/

Скручивания с гантелями

Главные работающие мышцы:

Мышцы живота, особенно прямые мышцы живота.

Подтяните плечи к тазу или таз к плечам.

Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьезно, иметь сильные мышцы живота — это необходимость для атлета, а не роскошь.

Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-подъемы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые «обратные скручивания», где, наоборот, таз подтягивается к груди. Как правило, нужно некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно. Большинство людей в спортзалах привыкли механически «качать пресс», не особо задумываясь над тем, что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели тазобедренного сустава.

Большинство атлетов получают разочаровывающие результаты от скручиваний из-за следующих двух причин. Во-первых, они делают упражнения с плохой техникой. Во-вторых, они зацикливаются на работе в большом количестве повторений с маленьким весом. Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки. А увидите Вы или нет свой хорошо развитый пресс — это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.

Базовый вариант скручиваний

Лягте на пол, согните колени под правильным углом, голени необходимо положить на скамью. Не скрещивайте ноги. Непосредственно перед каждым повторением таз необходимо наклонять так, чтобы поясница прижималась к полу. Подбородок прижмите к груди и «скручивающим» движением оторвите плечи от пола. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко — иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Никогда не поднимайтесь вверх рывком. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение в мышцах, затем сделайте выдох и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите движение вновь.

Базовый вариант скручиваний с гантелью, удерживаемой на груди.

Скручивания с помощью верхнего блока

Встаньте на колени перед тросовым тренажером с верхним блоком. Для этого варианта скручивания тренажер для широчайших мышц скорее всего не подойдет — его сиденье и упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде (см. рис. ). Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажера-кроссовера для груди. Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажер для широчайших может, наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.

Прикрепите рукоятку к тросу. Чтобы уменьшить нагрузку на локти в случае использования прямой рукояти, используйте обратный хват, а не прямой. Можно также пользоваться рукояткой в виде перевернутой буквы «V», при условии, что у нее ручки почти параллельны друг другу, а не просто чуть отклонены от горизонтали. При пользовании этой рукояти Ваши ладони должны быть практически параллельны друг другу.

Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако, параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется для разгибаний на трицепс на блочных тренажерах. Если у Вас нет в распоряжении ни одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу свой собственный надежный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки или даже пояс от банного халата. Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы используете вместо него) нужно будет сделать узел.

Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего — за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант дает наилучший эффект.

Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнет приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.

Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где Ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонен вперед, начните сгибать («скручивать») позвоночник до тех пор, пока верхняя часть спины не приблизится к горизонтали. Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажере такой вес, что Вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для Вас вес. Помните, что Вы должны именно «скручивать» позвоночник по определенной амплитуде, а не просто дергать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.

Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота, выполняйте иногда каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.

При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и еще больше сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения, Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам нужно будет расположиться поближе к блоку.

Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдете тот вариант скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.

При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за собой со стороны.

Два варианта скручиваний на пресс на тросовом тренажере с верхним блоком. В обоих вариантах Вы сидите к тренажеру лицом.
Вариант ниже труднее верхнего, потому что бедра почти касаются пяток. Если у Вас есть кусок каната, то можете попробовать сделать это упражнение, повернувшись к тренажеру спиной. Руки в этом случае держите по бокам головы.

Скручивания на тренажере с верхним блоком могут быть опасными, если, после «скручивания», Вы позволяете весу дергать Вас вверх. Делайте упражнение плавно и контролируйте как движение вверх, так и движение вниз. Упражнение может быть вредным для локтевых суставов, если Вы беретесь за рукоятку неудобным хватом.

Скручивания на тренажерах

Если Вы используете для скручиваний тренажер, то убедитесь, что Вы точно знаете, как им правильно пользоваться. Сгибание должно происходить в верхней половине позвоночника. Ваша цель не заключается в том, чтобы выставить на тренажере как можно больший вес и затем лишь опускать весь торс вперед.

Сгибая позвоночник, сделайте выдох и задержитесь в точке максимального напряжения.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота с помощью подтягиваний таза к плечам, а не плеч к тазу, как в обычных скручиваниях.

Лягте на спину на горизонтальную скамью. Крепко возьмитесь руками за скамью за головой. Полностью согните ноги и держите угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бедра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы Ваша поясница оказалась прижатой к скамье. Каждое повторение (а не только первое) должно начинаться с прижимания низа спины к поверхности скамьи. Затем скручивающим движением оторвите поясницу от скамьи. Амплитуда движения в данном варианте скручиваний очень мала, самое главное здесь — это движение таза.

Обратные скручивания на горизонтальной скамье.
Обратите внимание на то, как колени перемещаются вверх.

Обратные скручивания на наклонной скамье.

Скручивания на тренажере.

Ваши колени должны двигаться строго по вертикали, в то время как Ваши бедра должны оставаться вертикальными — двигайте колени вверх, как бы стремясь коснуться ими потолка, двигая тазом. Не нужно колени двигать к груди, не пытайтесь оторвать от скамьи вверх спины, не дергайте ногами и не выпрямляйте их, не прибегайте к помощи инерции. Поднимайте и опускайте бедра под полным контролем, постоянно поддерживая напряжение на передней стенке живота.

Чтобы увеличить отягощение, замените горизонтальную скамью на наклонную. В начальном положении Ваш торс должен быть выше таза. Начните со скамьи с очень малозаметным наклоном, а потом, по мере увеличения силы мышц пресса, постепенно увеличивайте наклон скамьи.

Регулярно перечитывайте главу «Критические общие факторы». Эти 16 факторов относятся ко всем упражнениями и очень важны.

Источник:
Скручивания с гантелями
Профессиональные эффективные методики тренинга. Тренировки с нуля. Анаболические стероиды, фото, спортивное питание
http://max-body.ru/book/mcrobert/vsestoronnee-rukovodstvo-po-tekhnike-vypolnenija/15_crunch.html

COMMENTS

WORDPRESS: 0
DISQUS: 0