Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Все упражнения довольно простые и скомбинированы так, чтобы гарантированно прорабатывать все тело.

  1. Скручивания, прорабатываются в римском стуле: 3 по 10.
  2. Наклоны, выполняются через козла: 3 по 10
  3. Приседания «сумо», делаются со штангой, расположенной на плечах: 4 по 12.
  4. Жим, необходимо выполнять в грудном тренажёре, обязательно сидя: 4 по 12.
  5. Тяга к груди, делается с верхнего блока и широким хватом: 3 по 10.
  6. Пуловер, производится лёжа со штангой: 3 по 10.
  7. Разгибание и сгибание кистей, делаем сидя: 3 по 10.
  1. Подъём ног в висе с использованием перекладины: 3 по 10
  2. Отжимания с использованием лавки, делается сзади: 4 по 10.
  3. Подтягивания с узким хватом (параллельным): 3 по 10.
  4. Французский жим с использованием гантели (делается одной рукой): 3 по 10.
  5. Сгибаем руки с применением EZ грифа: 3 по 12.
  6. Жим, выполняется в грудном тренажёре обязательно сидя: 3 по 12.
  7. Голень, прорабатывается в тренажере стоя: 3 по 12.
  1. Разгибание спины, работаем на тренажере: 3 по 10.
  2. Скручивания, выполняются в римском стуле: 3 по 10.
  3. Становая тяга с использованием гантелей: 4 по 6.
  4. Выпады с использованием штанги: 3 по 12.
  5. Жим штанги, делается из за головы на выбор стоя или сидя: 4 по 8.
  6. Махи вперёд, делаются одной гантелей: 3 по 10.
  7. Махи рукой в сторону, выполнять с нижнего блока: 3 по 10.

Количество повторов, подходов, веса могут корректироваться. По большому счёту они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Проведя в зале некоторое время человек начинает чувствовать и слышать свое тело и способен сам подобрать оптимальную схему. Пока этого не произошло, лучше воспользоваться готовыми комплексами, составленными опытными бодибилдерами. Кроме правильной программы тренировок в тренажерном зале, для мужчин важно правильное питание. Протеиновые коктейли и большое количество белка – необходимые компоненты, обеспечивающие рост мышц. Не получая строительный материал в нужном количестве, организм начнет сжигать сам себя. Даже самая сбалансированная тренировка не даст ожидаемого результата.

А как вы занимаетесь и чем помогаете организму достичь высоких показателей в зале?

Источник:
Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Программа тренировок по бодибилдингу для начинающих: как следует заниматься в тренажерном зале новичкам, чтобы достичь высоких результатов.
http://gym-sport.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/

Программа тренировок для начинающих

В этой статье даны советы и рекомендации, благодаря которым любой начинающий атлет поймет основные моменты «железного спорта», более того, сможет самостоятельно составить программу тренировок.

Частота тренировок
Первое, что вы должны усвоить, так это то, что мышцы растут не в тренажерном зале, а во время отдыха после тренировок. Для полного восстановления мышцам человека требуется в среднем 3-5 дней. Это значит, что бесполезно ежедневно тренироваться, даже наоборот, это может привести к перетренированности (отсутствию прогресса). Поэтому каждую группу мышц вы должны нагружать не чаще 1-2 раз в неделю. Такой подход даст достаточное время для восстановления и роста.

Упражнения
Довольно часто можно наблюдать новичка в зале, в арсенале которого огромнейшее количество разнообразных упражнений. И вот он до изнеможения тренируется по 2-3 часа. Спустя пару месяцев безрезультатных занятий у него просто отпускаются руки и он бросает тренировки. В чем же ошибка? Дело в том, что для наращивания мышечной массы достаточно выполнять 1-2 базовых упражнения на каждую мышцу, большее количество может только навредить. Соответственно на тренинг у вас будет уходить максимум 30-40 минут. В первое время этого будет вполне достаточно.

Техника
Прежде чем взять на вооружение какое-либо новое упражнение тщательно изучите все нюансы техники выполнения. После этого проведите пару тренировок с небольшим весом, чтобы действительно понять, как его правильно делать. Это поможет не только прицельно «бомбить» конкретные мышцы, но и убережет вас от различных травм.

Веса
На этой странице представлены наиболее эффективные упражнения с подробной инструкцией по выполнению. Там же можно узнать оптимальное количество сетов и повторений. От вас требуется только одно – подобрать такой вес, чтобы выполнять рекомендуемое количество повторений с максимально возможным весом. Желательно завести дневник, где нужно будет записывать результаты каждого упражнения. Но, как уже было сказано выше – следите за правильной техникой.

Объединение мышц
Для полноценной проработки всего тело лучше всего «качать» две или три мышцы в один день. Идея заключается в том, чтобы определить какие из них требуют меньше сил и количество времени. Например, предплечьям требуется меньше внимания, а вот грудным мышцам нужна более тщательная проработка. Поэтому выполнять упражнения на грудь и предплечья в один тренировочный день вполне уместно.

Разнообразие
Есть в бодибилдинге термин «рабочий цикл» – когда выполняются определенные упражнения в заданный период времени. Обычно этот период длится от четырех до восьми недель. После окончания цикла начинается новый. Это значит, что необходимо постоянно корректировать свою программу тренировок. Все это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Далее приведен образец довольно хорошей программы тренировок для начинающих атлетов, которая рассчитана на три дня в неделю. Если вам тяжело выполнять на одной тренировке комплекс определенных упражнений, тогда можете поменять их местами по своему усмотрению.

Бицепсы, Спина, Пресс

  1. Подъем штанги на бицепс стоя
  2. Становая тяга
  3. Подтягивания
  4. Подъем ног в висе на перекладине
  5. Скручивания на пресс

Грудь, Трицепсы, Трапеция

  1. Жим лежа
  2. Обратные отжимания от скамьи
  3. Тяга штанги к подбородку узким хватом
  4. Шраги со штангой стоя

Ноги, Икры, Дельты

  1. Приседания
  2. Выпады со штангой на плечах
  3. Подъёмы на носки стоя
  4. Жим штанги стоя или сидя

Прежде чем приступить к тренировке обязательно выполните разминку, чтобы избежать травм. Также не забываете о растяжке после каждого упражнения.

Напоследок хотелось бы сказать всего несколько слов о питании и спортивных добавках. Обязательно займитесь подсчетом калорий. Сейчас есть множество мобильных приложений, благодаря которым можно относительно точно следить за своим рационом. Главное запомните, что для роста мышц необходим суточный профицит калорий, то есть потребляйте больше, чем расходуете. Что касается протеина, гейнера, креатина и многого другого, то уверяю вас, что особой нужды в их применении нет. Конечно, если вы можете обеспечить себя полноценным питанием в любое время дня (во время учебы, работы и т.п.).

Источник:
Программа тренировок для начинающих
В данной статье представлена довольно эффективная программа тренировок, которая идеально подойдет начинающему атлету.
http://b—f.ru/programmy-trenirovok/86-programma-trenirovok-dlja-nachinajuschih

Тренажерный зал для начинающих

Начало тренировок в тренажерном зале традиционно связано с массой вопросов по этому поводу: с чего начать? На какие группы мышц направить нагрузку? Как подготовить тело к тренировкам на более продвинутом уровне? Постараемся рассмотреть все вопросы, которые могут заинтересовать новичка.

Если вы взялись заниматься – то делать это нужно регулярно, минимум дважды в неделю, а лучше – трижды. Такой подход поможет вам легко и быстро заметить результаты своих тренировок, какой бы ни была ваша цель.

Программа для тренажерного зала для начинающих, как правило, не выделяет для проработки отдельные группы мышц: сейчас нет смысла перегружать что-то одно и оставлять без внимания другое, поскольку в этом нет абсолютно никакого смысла. Ваша цель на ближайшие один-два месяца – подготовить организм к более сильным нагрузкам и первично привести в тонус мышцы.

Вариантов реализации этого принципа существует довольно много, однако мы рассмотрим круговую тренировку, которая в свете наших целей выглядит наиболее логичным вариантом. Она заключается в том, то вы последовательно выполняете 10-12 упражнений на все группы мышц, затем отдыхаете 3-4 минуты и идете на второй круг. На каждом тренажере вы проведете всего несколько минут. Такой подход позволит гармонично проработать все тело и подготовиться к дальнейшей работе.

Итак, на начало занятий в тренажерном зале подойдет такая круговая тренировка:

  1. Разминка (10-15 минут на беговой дорожке или велотренажере).
  2. Разгибания ног в тренажере.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Тяга за голову с верхнего блока широким хватом.
  6. Тяга гантели в наклоне.
  7. Отжимания широким хватом от пола или от лавки.
  8. Жим гантелей сидя.
  9. Гиперэкстензия.

Все упражнения стоит выполнять в диапазоне 12-15 повторений. Всего нужно сделать 2-3 круга, по самочувствию. После окончания непременно выполните легкий комплекс на растяжку, это позволит легче адаптировать мышцы. Обязательно берите с собой воду, поскольку организм будет активно терять жидкость, при этом пить воду лучше без газа. После того, как вы почувствуете, что приспособились к такой нагрузке, и она вам дается легко, можно переходить на раздельный тренинг.

Источник:
Тренажерный зал для начинающих
Начало тренировок в тренажерном зале традиционно связано с массой вопросов по этому поводу: с чего начать? На какие группы мышц направить нагрузку? Как подготовить тело к тренировкам на более
http://womanadvice.ru/trenazhernyy-zal-dlya-nachinayushchih

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

body-zone.ru Тренировки Программа тренировок для начинающих

Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Новичкам в тренажерном зале зачастую бывает нелегко. Многообразие тренажеров и упражнений сбивают с толку. Не стоит стараться объять необъятное, и в первый же день охватить весь инвентарь тренажерного зала. Организм новичка не готов к такому уровню нагрузок. Разумно составленная программа тренировок для начинающих помогает сделать правильный первый шаг.

Для того, чтобы избежать основных ошибок новичков, нужно освоить несколько базовых правил.

— Не нужно сразу стараться работать с максимально высоким для себя весом. Это чревато травмами. Наращивать силу нужно постепенно, и тогда со временем можно достичь высоких результатов. Оптимальный рабочий вес – это тот, с которым человек может сделать от 8 до 12 повторений.

— Количество времени, проводимого в тренажерном зале, не должна превышать одного, максимум полутора часов.

— Начинающим следует сосредоточиться на так называемых базовых упражнениях, которые лучше укрепляют тело и способствуют более эффективному росту мышц, чем изолирующие, предназначенные в основном для работы на рельеф.

Цель, с которой люди приходят в тренажерный зал, у каждого своя. Кто-то хочет избавиться от лишнего жира, кто-то, наоборот, набрать, кому-то хочется быть сильным, а размер и форма мышц не так важны. И каждому соответствует его собственная индивидуальная программа тренировок для начинающих, полностью отвечающая его целям.

Люди, которые хотят похудеть, должны сконцентрироваться на выполнении упражнений с большим количеством повторений и относительно небольшим весом. Таким людям нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, и долгие тренировки с большим количеством подходов способствуют этому как нельзя лучше.

Люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны работать по принципу: меньше повторений, но зато больше вес. Чем больше нагрузка на мышцы, тем сильнее травмируются мышечные волокна, что способствует росту объема. Также люди, ориентированные на рост мышечной массы, должны тренироваться по методу сплит-тренировки, то есть работать над одной мышечной группой не чаще одного раза в неделю.

Люди, ориентированные на рост силы, должны еще больше повысить рабочий вес, снизив количество повторений до минимума.

Программа тренировок для начинающих должна быть у каждого своя, и самым правильным было бы согласовать ее с инструктором тренажерного зала. Однако базисный набор упражнений и принцип формирования сплит-подхода тоже необходимо знать.

Любая тренировка должна предваряться нагрузкой – десятиминутная разминка подготовит суставы к нагрузке, заставит сердце работать в ускоренном режиме и морально подведет к тренировке. Кроме того, каждое новое упражнение должно начинаться с разминочного подхода, во время которого спортсмен делает около 10 повторений, работая с половиной своего рабочего веса.

Источник:
Тренировки в тренажерном зале для начинающих
Новичкам в тренажерном зале зачастую бывает нелегко. Многообразие тренажеров и упражнений сбивают с толку. Не стоит стараться объять необъятное, и в первый же день охватить весь инвентарь тренажерного зала. Организм новичка не готов к такому уровню нагрузок. Разумно составленная программа…
http://body-zone.ru/dictionary/byid/programma_trenirovok_dlya_nachinayushchih

COMMENTS

WORDPRESS: 0
DISQUS: