Упражнения для ног с гантелями

Красивое тело: Упражнения для ног с гантелями

Эти упражнения для ног можно выполнять и без гантелей, если вы только начинаете давать своим мышцам нагрузку — они сам по себе достаточно эффективны. А если чередовать выполнение упражнений — с гантелями и без них — в рамках одной тренировки, то можно добиться впечатляющих результатов. Положительный эффект достигается за счет того, что мышцы находятся в «стрессовом» состоянии, и следовательно, эффективнее сжигаются жиры.

Для начала надо разогреть мышцы ног — это можно сделать, танцуя или делая разминку.

Упражнение 1. Выпады с отягощением

Это упражнение развивает выносливость и отлично помогает проработать передние мышцы бедра.

Исходное положение – стоим, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.

На выдохе делаем шаг одной ногой вперед. Сгибаем колени так, чтобы колено передней ноги, было на одной линии с лодыжкой, не уходило вперед. Затем, на вдохе, отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение.

Для каждой ноги надо сделать по 7-20 раз и минимум 2 подхода. Кстати, можно сделать один подход без гантелей.

Упражнение 2. Обратные выпады с отягощением

Это упражнение помогает проработать переднюю и заднюю поверхности бедра.

Исходное положение – стоим, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.

На выдохе отставляем одну ногу назад. Сгибаем колени так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. На вдохе и возвращаемся в исходное положение.

Для каждой ноги надо сделать по 7-20 раз и минимум 2 подхода.

Упражнение 3. Приседания с отягощением

Это упражнение хорошо для приведения в тонус мышц ягодиц и передней поверхности бедер.

Исходное положение – стоим, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.

На выдохе приседаем до уровня стула (низко не опускаться!), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Можно модифицировать это упражнение — во время приседания поднимайте руки с гантелями до уровня груди. Таким упражнением вы не только подтянете попу, но и укрепите мышцы груди и спины.

Считается, что нужно делать столько приседаний, сколько вам лет. Но мы бы не советовали тем, кто давно не занимался спортом, подходить к этому упражнению с излишним фанатизмом.

Так что, делаем 2 подхода по 7-20 раз — в различной последовательности.

Упражнение 4. Приседания из позы «ласточки»

Это упражнение развивает равновесие, помогает проработать икроножные мышцы, передние мышцы бедра.

Исходное положение – стоим, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.

На выдохе поднимаем одну ногу и корпусом подаемся вперед, так, чтобы туловище и нога образовывали прямую линию и были параллельны полу (всем нам знакомая поза «ласточки»). Руки опущены перед собой и выступают противовесом. На вдохе сгибаем колено опорной ноги, стараясь коснуться гантелями пола. Стараемся не наклонять вперед туловище, чтобы не снизить нагрузку на мышцы. На выдохе выпрямляем ногу. В конце тренировки не забываем сделать растяжку мышц ног, чтобы не было мучительно больно потом, наутро…

Источник:
Красивое тело: Упражнения для ног с гантелями
Эти упражнения для ног можно выполнять и без гантелей, если вы только начинаете давать своим мышцам нагрузку — они сам по себе достаточно эффективны. А если чередовать выполнение упражнений,
http://womendraiv.ru/8369-krasivoe-telo-uprazhneniya-dlya-nog-s-gantelyami.html

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями и штангой для мужчин и женщин. Эффективый комплекс упражнений для ног в картинках для правильного выполнения упражнений на ноги , который разрабатывает главным образом четырехглавые мышцы; ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы. Приседания — превосходное упражнение для ног и ягодиц.


Упражнения для ног приседания со штангой на плечах выполняется в положении стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:

— сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;
— сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;
— медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;
— когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

2. Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди — эффективное упражнение, которое часто используется тяжелоатлетами на тренировках, поскольку в точности соответствует работе мышц бедра во время толчка и в конце рывка.


Упражнение приседания со штангой на груди выполняется в положении стоя. Ноги на ширине плеч. Штангу держать хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Спину выгнуть. Живот втянуть:
— сделать глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки, препятствуя наклону туловища вперед, и, согнув бедра до горизонтального положения, вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

Для того чтобы штанга не соскользнула вперед, очень важно сильно выпятить грудь вперед и поднять локти как можно выше.

Расположенная спереди штанга тянет туловище вперед, и поэтому спину нужно всегда держать прямой. Для облегчения выполнения движения можно пятками встать на подставку.
Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы, седалищно-больше-берцовые мышцы, мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

3. Широкие приседания
Широкие приседания — особенностью этого упражнения, являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.

При этом задействуются следующие мышцы:

— четырехглавые мышцы;
— все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая);
— ягодичные мышцы;
— седалищно-большеберцовые мышцы;
— мышцы живота и
— все крестцово-поясничные мышцы.

4. Упражнение с гантелями для ног.
Приседания с гантелями — неплохое упражнение, достойная замена приседаниям со штангой.


Упражнение приседания с гантелями выполняется в положении — Стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели; выпрямив руки вдоль туловища:
— сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;
— после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;
— сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

Наклонный жим ногами — это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

Лежа в тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:
— сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

6. Разгибание ног в тренажере.
Разгибание ног в тренажере — превосходное движение, лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений.


Упражнение разгибание ног выполняется в положении сидя на тренажере. Взяться руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики:
— сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

7. Сгибание ног лежа в тренажере.
Сгибание ног лежа — упражнение выполняется в положении лежа лицом вниз на скамье тренажера. Взяться руками за рукоятки. Ноги выпрямить и завести под валики тренажера:

— сделать вдох и одновременно согнуть обе ноги, стараясь при этом коснуться пятками ягодиц. Затем медленно, контролируя движение, опустить валики в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер, икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.
Если при сгибании ног стопы находятся носками внутрь, то больше нагружаются полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а если стопы носками наружу, то больше нагружаются короткая и длинная головки бицепсов бедра.

Однако практически осуществить поворот стоп наружу затруднительно, в связи с чем легкодоступна только нагрузка на задние бедренные и икроножные мышцы:

— при распрямлении ног больше напрягаются седалищно-подколенные мышцы бедер;
— при дорсальном сгибании ног больше напрягаются икроножные мышцы.

8. Упражнение на разводку и сведения ног в тренажере.

Исходное положение— сидя на тренажере. Ноги широко разведены:

— сделать вдох и свести бедра вместе;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение тренирует приводящие мышцы (гребенчатую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую, короткую приводящую и прямую внутреннюю). Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

Примечание: упражнение можно выполнять с целью укрепления приводящих мышц, поскольку именно данная группа мышц часто подвержена травмам при усиленных нагрузках.

Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, разрабатывая мышцы продолжительными повторениями, а перед упражнением выполнять движения, придающие эластичность приводящим мышцам.

Стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держаться за поручень. Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера:
1. Сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться
в исходное положение;
2. По окончании движения сделать выдох.

Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.

Источник:
Упражнения для ног с гантелями
Упражнение для ног с гантелями и штангой для мужчин и женщин. Эффективый комплекс упражнений для ног в картинках для правильного выполнения упражнений на ноги.
http://www.fortunaa.okis.ru/nogi.html

Упражнения для ног с гантелями

Самая большая мышечная группа на нашем теле, это конечно же – ноги. Большие и рельефные ноги смотрятся очень красиво. Сейчас вы узнаете различные упражнения для ног с гантелями, которые помогут максимально тщательно проработать данные мышцы.

Если смотреть учебник по анатомии, то можно увидеть, что ноги делятся на множество различных мышц (большие, средние, малые). Но мы сейчас не будем рассматривать все возможные мышцы, которые находятся на ногах. Мы разберем только 4 самые большие, которые можно увидеть не вооруженным глазом:

Что бы ваши ноги смотрелись гармонично, нужно равномерно прокачивать все эти части. Но одним упражнением полноценно нельзя прокачать все 4 мышцы сразу (да, конечно, в одном упражнении могут участвовать все части, но 1 – 2 будут получать максимальную нагрузку, а остальные будут работать как стабилизаторы, с минимальной нагрузкой, которой не достаточно для развития).

Чуть ниже вы увидите набор упражнений на ноги, и по ним сможете составить нужную вам программу тренировок, с равномерной нагрузкой на все мышцы.

Приседания с гантелями

Данное упражнение считается базовым и одним из лучших упражнений для развития мышц ног. Приседания с гантелями целенаправленно бомбит квадрицепсы и ягодицы. Разная техника приседаний способна сместить больше нагрузки либо на квадрицепсы, либо на ягодицы. Узкая постановка ног (по плечам, или чуть уже) и присед до параллели (или чуть выше), позволяют максимально нагрузить квадрицепсы. Широкая постановка ног (шире плеч) и присед ниже параллели, позволяют максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Мертвая тяга с гантелями

Упражнение №1 в развитии бицепсов бедер и ягодичных мышц. Так же является базовым упражнением. Если у вас отстают бицепсы бедер, то делайте сначала тягу, а потом приседания. А если же у вас отстают квадрицепсы, то тогда первое упражнение должно быть – приседания с гантелями.

Выпады с гантелями

Данное упражнение целенаправленно развивает ягодичные мышцы. Очень таки хорошее упражнение, но я бы не рекомендовал начинать свою программу тренировок именно с выпадов. Сделайте сначала присед и тягу, а потом добейте свои ягодицы выпадами. Существует множество различных вариантов, как делать выпады (ходьба, перекрестные, со скамьи и т.д.).

Вышагивания на платформу с гантелями

Является добивочным упражнением, которое задействует квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Данным упражнением вы не накачаете себе большие ноги. Оно эффективно работает как добивка в конце тренировки (в одиночном варианте – неэффективное).

Подъем на носки с гантелями (стоя или сидя)

Базовое упражнение для развития голени. Подъем на носки стоя целенаправленно развивает икроножные мышцы. Подъем на носки сидя направленно на развития камбаловидной мышцы, которая находится под икроножной. Хорошо развитая камбаловидная мышца, как бы выталкивает икроножную, делая её более массивной и внушительной. Для развития больших икроножных мышц, рекомендую использовать подъем на носки с гантелями как стоя, так и сидя.

Источник:
Упражнения для ног с гантелями
Упражнения для ног с гантелями. Основные рекомендации по технике. Лучшие упражнения для разных участков на ноги. Базовые и изолирующие.
http://progrees.ru/yprazneniya-dlya-nog-s-gantelyami/

Упражнения с гантелями для ног — заботимся о красоте своего тела

Упражнения с гантелями для ног — заботимся о красоте своего тела

Содержание:

Каждая женщина стремится к совершенному телу и делает для этого все возможное. Однако многие из нас, услышав, что можно привести фигуру в порядок, делая упражнения с гантелями, недоверчиво качают головой. Ведь поднятие тяжестей – это мужское занятие, оно может придать утонченной дамской фигуре «мужеподобный» вид. На самом же деле, все не так страшно, как кажется. Правильный комплекс упражнений поможет укрепить мышцы, придав им красивый рельеф, вследствие чего тело приобретет сексуальные, соблазнительные формы.

Упражнения с гантелями подходят для любых мышц тела, программа, предназначенная для той или иной группы мышц, содержит специальные упражнения, которые довольно просто выполнять в домашних условиях, не тратя средства на оплату тренажерного зала и время на поездку по городу. Сегодня мы поговорим об упражнениях для ног, но для начала давайте вернемся к самим гантелям, что представляет собой данный спортивный снаряд, на какие чудеса он способен и как правильно выбрать нагрузку?

Женщинам, стремящимся лишь к тому, чтобы сбросить лишние килограммы, причем быстро, гантели не помогут. Упражнения с ними сопутствуют не столько похудению, сколько наращиванию мышечной массы. Поэтому вес, как ни странно, прибавится, а вот фигура, наоборот, потеряет в объеме и приобретет подтянутость.

Помимо этого, силовые упражнения приносят пользу организму в целом. Комплексные тренировки укрепляют мышечную ткань, тем самым поддерживая все внутренние органы, заставляя их работать в правильном режиме. А укрепление суставов способствует снижению их хрупкости.

Если сравнивать гантели с другими спортивными снарядами, то можно заметить, что упражнения с ними идеально подходят для любых нагрузок ограничений практически нет. Тренировки для ног с гантелями сильно не нагружают организм, поскольку данный снаряд имеет небольшой вес. Женщина, решившая заниматься дома, может выбрать для себя гантели любого веса. К тому же, сейчас в продаже имеются снаряды различной формы и цвета, которые выглядят именно «по-женски». Лучше всего остановить свой выбор на гантелях, которые будут удобно лежать в руке, а их вес не вызовет дискомфорта при занятиях.

В том случае, если ваша фигура вас устраивает, но хотелось бы немного подкорректировать отдельную ее часть, в нашем случае мышцы ног, выбирайте гантели с небольшим весом, до одного килограмма. А вот для наращивания рельефных мышц, приобретайте более тяжелые снаряды – не менее трех килограмм.

Знающие люди не рекомендуют заниматься более двух-трех раз в неделю, тренировки должны длиться около 45 минут. Это необходимо для того, чтобы дать возможность организму и мышам ног восстановиться после нагрузки. При желании можно совмещать упражнения с гантелями с другими спортивными занятиями, например с плаванием.

Эффективный комплекс, содержащий упражнения для ног

Итак, мы подошли к главному – к комплексу, укрепляющему мышцы ног. Данные упражнения требуют предварительного разогрева. Сделайте небольшую разминку или потанцуйте под любимую музыку. Делая упражнения, обязательно следите за дыханием – это один из главных факторов, способствующих успешной тренировке.

Данное упражнение поможет развить выносливость ног и приводит в порядок передние мышцы бедер.

Станьте прямо, соединив ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Далее делаем шаг вперед одной ногой и сгибаем колено таким образом, чтобы оно не уходило вперед, а находилось на уровне с лодыжкой. Делаем вдох и отталкиваемся от пола, возвращаясь в исходную стойку. То же самое упражнение проделываем и с другой ногой. Повторяем упражнения 10-20 раз для каждой из ног, при этом нужно сделать не менее двух подходов.

Это упражнение с гантелями позволяет подтянуть заднюю поверхность бедер.

Исходное положение, как и в первом упражнении. Выдыхаем и отставляем ногу назад, сгибаем колено таким образом, чтобы оно коснулось пола. Делая вход, возвращаемся в исходную позицию. Так же как и с первым упражнением, рекомендуется делать два подхода по 10-20 раз.

Данное упражнение прекрасно поднимает тонус ног, а именно ягодичных мышц, и укрепляет переднюю поверхность бедра.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вдоль тела. Выдохнув, приседаем, не забывайте держать ровно спину! Сильно приседать не нужно, достаточно опустится так, как будто вы садитесь на стул. Вдохнув, вернитесь в исходную позицию. Можно дополнить данные упражнения подъемом рук с гантелями вверх, до уровня груди. Это поможет не только подтянуть ягодицы, но и укрепить мышцы грудной клетки и спины. Количество подходов в равной степени с первым и вторым упражнениями.

Делая это упражнение регулярно, вы подтянете мышцы икр, бедер и научитесь держать равновесие.

Стоим прямо, ноги вместе, руки с гантелями опускаем вниз. Выдыхаем и, поднимая одну ногу над уровнем пола, наклоняемся вперед. При этом нога и туловище должны быть находится параллельно полу. Наверняка многие узнали известную позу «ласточка». На вдохе сгибаете колено ноги, опирающейся на поверхность, и приседаем, стараясь, чтобы руки с гантелями коснулись пола. Тут необходимо постараться держать спину как можно ровнее, таким образом, вы снизите нагрузку на нее.

Ну, вот и все, тренировка для ног окончена! Не забудьте сделать растяжку мышц ног, чтобы утром они не так сильно болели.

Вопрос, касающийся питания, в любом виде спорта является особенно важным. Конечно, диета человека, занимающегося с гантелями, не подразумевает постоянное голодание или употребление в пищу каких-то незнакомых блюд. Желая накачать мышцы ног и других частей тела, вы должны следить за тем, чтобы питание было направлено именно на поднятие энергии в организме. В вашем рационе должны преобладать блюда, богатые белками и витаминами, а также овощи и фрукты. Животных жиров и углеводов старайтесь избегать. И не мучайте себя голодовками, это может привести к обратному результату – кожа станет дряблой и «украсится» большим количеством растяжек. А вы ведь этого не хотите, правда?

Очень надеемся, что вам помогут данные советы, и ваши ножки станут объектом зависти для всех, окружающих вас женщин, а мужчины не смогут пройти мимо такой идеальной красоты!

Источник:
Упражнения с гантелями для ног — заботимся о красоте своего тела
Упражнения с гантелями для ног, если вы будете выполнять их регулярно, помогут вам стать обладательницей стройных и красивых ножек. Упражнения эти достаточно простые, но потребуют от вас терпения и упорности.
http://www.jlady.ru/fitness/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-nog.html

COMMENTS

WORDPRESS: 0
DISQUS: