Упражнения для плечей гантелями в домашних условиях

Упражнения для трапеции: техника, ошибки, отзывы

Упражнения с гантелями, рассчитанные исключительно на трапецию, являются классическим примером концентрированной и целенаправленной работы над конкретной мышцей. Естественно, трапеция отнюдь не является той мышцей, качать которую необходимо в первую очередь. Однако опытные спортсмены, а также девушки, которые хотят изменить или улучшить линию плеч, уделяют проработке трапеции достаточно много времени.

В целом, существует немало упражнений, во время которых, так или иначе, задействуется трапеция. Но для развития и роста нужен специализированный комплекс. В условиях спортзала, как правило, пользуются штангой. А вот в домашних условиях удобнее всего выполнять так называемые шраги – упражнения для трапециевидной мышцы с гантелями.

Располагаются мышцы трапеции на спине. Они делятся на три автономные области — низ, середина и верх трапеции. Поэтому имеет смысл каждую область тренировать отдельно:

  1. Середина трапеции качается непосредственно при выполнении такого упражнения, как тяга в наклоне (существует несколько разновидностей) для тренировки спины.
  2. Низ трапеции прорабатывается при поднятии над головой какого-либо веса (упражнение – жим для плеч).
  3. Верх трапеции тренируют шрагами, которых существует целое семейство. Однако для выполнения упражнений на трапецию в домашних условиях подходит лишь определенный их вид, на котором мы и остановимся более подробно.

Шраги представляют собой легкие движения, заключающиеся в пожатии плечами. Работает при этом практически вся верхняя часть спины. Конечно же, это не единственное упражнение, способное проработать верх трапециевидной мышцы, однако в среде спортсменов именно шраги с гантелями считаются наиболее эффективными для улучшения трапеции.

Данное упражнение имеет и свои недостатки, и определенные преимущества по сравнению с другими видами упражнений. К примеру, осилить работу с таким же весом, как и при выполнении шрагов со штангой, удастся вряд ли. Однако амплитуда движений при занятиях с гантелями будет намного больше, что позволит лучше прокачать трапециевидные мышцы.

При выполнении шрагов с гантелями работает не только трапеция, но и мышцы верхней части спины, предплечья и дельтовидные мышцы.

Выполняем шраги правильно: техника упражнения

  1. Становимся ровно. Положение ног при этом должно быть несколько уже, нежели при упражнениях со штангой. Гантели держим таким образом, чтобы ладони направлены были к корпусу, а руки – полностью опущены. Спину распрямляем, плечи разворачиваем, немного сгибаем ноги в коленях, подбородок поднимаем вверх.
  2. Начинаем поднимать плечи (стараемся делать это максимально высоко). В процессе подъема подбородок разрешается немного опускать (это усиливает нагрузку на трапецию). На пике упражнения немного задерживаемся, а затем плавно опускаем руки в исходное положение.
  3. Упражнения для трапеции выполняются необходимое количество раз.

Источник:
Упражнения для трапеции: техника, ошибки, отзывы
Упражнений для тренировки с гантелями трапеции существует немало. Однако самым эффективным и простым в домашних условиях считаются шраги с гантелями.
http://fitdoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-trapecii.html

Упражнения на мышцы плеч

Плечи участвуют практически во всех движениях рук. Строение их сустава позволяет двигать руку по всей окружности с большой амплитудой движения. Мышцы плечей делятся на три основные части: переднюю, среднюю и заднюю доли дельтоида.

К сожалению, нет упражнений, которые прорабатывали бы все три участка сразу. Жим из-за головы качает в основном боковой дельтоид и частично вовлекает тыльную головку. Жим лежа, напротив, задействует фронтальный дельтоид и, в небольшой степени, боковой дельтоид, плюс, трицепсы и пекторальные мышцы. Любой эксперт скажет вам, что для хорошего развития плеч нужна программа тренировок, которая будет вовлекать все три мышечные головки дельтоида.

Наилучшим вариантом того, как накачать мышцы плечей, является включение в программу двух-трех упражнений для дельтовидных мышц. Наклонные жимы и работа на горизонтальной скамье дают нагрузку на фронтальные дельтоиды, задняя же их часть нагружается при тягах в наклоне и выполнении других подобных упражнений. Для разработки дельтовидных мышц также хорошо подходит пожимание плечами. Это упражнение кажется легким на первый взгляд, но оно крайне эффективно для быстрого развития мышц плеч, особенно, при использовании определенного веса.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

  • Штанга
    • Жим штанги сидя
    • Жим из-за головы сидя
    • Подъем рук перед собой
    • Армейский жим
    • Вертикальная тяга
    • Подъем плеч (шраги)
  • Тяга блоков
    • Сведение нижних блоков перед собой
    • Подъем рук перед собой
    • Тяга нижнего блока через сторону
    • Вертикальная тяга
    • Обратное разведение в стороны
  • Гантели
    • Жим Арнольда
    • Подъем рук перед собой (сидя)
    • Подъем рук перед собой
    • Подъем гантелей через стороны (сидя)
    • Подъем гантелей через стороны
    • Жим сидя
    • Вертикальная тяга
    • Обратное разведение гантелей в стороны
    • Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя)
    • Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху)
    • Подъем плеч (шраги)
  • Тренажер
    • Жим сидя
    • Подъем плеч (шраги)
  • Прочее
    • Подъем рук перед собой (диск от штанги)
    • Подъем плеч (диски от штанги)
  • Тренажер Смита
    • Жим из-за головы
    • Жим сидя
    • Вертикальная тяга
    • Подъем плеч (шраги)

Если вам не хватает времени на полный объем тренировок, остановитесь на жиме из-за головы или попеременном жиме гантелей. Предпочтительно чередование жимов в манере двуручной пилы. При таком выполнении просматривается тенденция отклонения назад при одновременном выжимании двух гантелей, это позволяет сместить акцент движения на фронтальную область дельтоида, вместо боковой головки мышцы. В результате, когда мы качаем плечи таким образом, мы получаем более мощные дельтоиды.

Советуя, как накачать плечи, эксперты предлагают новичкам выполнение только одного упражнения для плечей, на выбор, жима из-за головы или попеременного жима гантелей. Для занимающихся среднего уровня подойдет выполнение одного комбинированного упражнения для плеч, совмещенное с разведением рук в стороны стоя и в наклоне вперед. Те, кто находится на продвинутом этапе тренировок, могут совместить два комбинированных упражнения для дельтоидов с попеременными подъемами гантелей вперед и разведением рук в стороны или вперед в наклоне. При выполнении выжимания гантелей стоит отметить, что выполнять эти упражнения можно поочередно или же двумя руками, в положении сидя или стоя. Положение сидя – более подходящая альтернатива из двух, в этом случае упражнение дает большую нагрузку на дельтоиды и способствует более точному выполнению упражнения.

Также на нашем сайте вы можете узнать как накачать пресс в домашних условиях.

Источник:
Упражнения на мышцы плеч
Плечи участвуют практически во всех движениях рук. Строение их сустава позволяет двигать руку по всей окружности с большой амплитудой движения. Мышцы плечей делятся на три основные части: переднюю,
http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/muscles/shoulders/

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Сразу хочу вам предложить некоторые упражнения на плечи, и мы перейдем непосредственно к упражнениям с гантелями для плеч в домашних условиях.

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Как известно, дельтовидные мышцы делятся на три пучка, — передние пучки, средние пучки и задние пучки. Исходя из этого, мы и будем разбирать упражнения. Если вас интересует ширина плеч, то вам нужно обратить внимание на упражнения для средних пучков.

Сразу хочу предложить вам статью, в которой описывается данное упражнение:

Это наиболее целевое упражнение для передних пучков дельтовидных мышц. Но при этом хочется заметить, что передние пучки дельтовидных активно работают во время таких жимовых упражнений как жим штанги лежа, отжимания от пола и отжимания на брусьях. В то же время очень хорошо работает данная область во время выполнения базовых упражнений на плечи, — жим штанги/гантели стоя/сидя.

Упражнение выполняется очень просто. Выполнять движение можно как одновременно двумя гантелями, так и поочередно. В положении стоя, держим гантели в опущенных вниз руках. Теперь поднимаем прямые руки до горизонтальной линии, после чего возвращаем в исходное положение. Не совершаем рывковых движений и не раскачиваем снаряд. Если гантели слишком тяжелые, то можно согнуть руку в локтевом сустав, до образования 90 градусов, и поднимать руки с таким изгибом.

Для средних пучков есть много упражнений с гантелями. Какое бы вы не делали упражнение на средние дельтовидные, они в любом случае будут задействовать и передние.

Жим гантелей в положении стоя или сидя, — базовые упражнения для плеч. Гантели, в отличие от штанги, позволяют увеличить амплитуду движения, и, соответственно, лучше прокачать целевые мышцы. Лучше выполнять жим гантелей сидя, так как данное упражнение позволяет исключить нагрузку на позвоночный столб. Выполняется просто: берем гантели в руки, на уровне плеч, и просто поднимаем вверх, над головой. Больше об упражнении вы сможете узнать по ссылке выше. В домашних условиях можно выполнять похожее в плане биомеханики упражнение – отжимания в стойке на руках.

По названия можно понять, что данное упражнение появилось не без участия великого спортсмена – Арнольда Шварценеггера. Данное упражнение выполняется с элементом супинации. Изначально держим гантели ладонями к себе, и выполняя оборот кистей наружу, выжимаем гантели вверх.

В зависимости от ширины хвата будет зависеть то, как именно будет распределяться нагрузка, — акцент будет на средних пучках, или акцент будет смещаться на передние. Если хват будет широкий (на ширине плеч примерно), то локти будут уходить в стороны, и, соответственно, нагрузка будет акцентироваться на средних пучках. Если хват будет узким, то локти частично будут уходить вперед, что будет говорить о том, что передние пучки отбирают часть нагрузки.

Кубинский включает в себя два движения, — тягу вверх и жим гантелей. Изначально, гантели должны быть опущены на прямых руках. Тянем гантели вверх, до того момента, пока трицепсы не достигнут горизонта, после чего, резким движением, локти опускаем вниз, а гантели переносим на верх, в стартовое положение для жима, и, соответственно, дожимаем. Это очень интересное упражнение, которое так же можно выполнять и со штангой. Но это далеко не все упражнения с гантелями для плеч, а точнее, для средних пучков.

Для средних пучков так же можно выполнять подъем гантелей через стороны. Это упражнение так же называют разведением гантелей стоя. В положении стоя держим гантели в опущенных вниз руках. Далее просто поднимаем их через стороны. Если гантели сильно тяжелые для такой техники, то можно подать тело немного вперед и делать гантелям небольшой разгон снизу, при этом полностью контролировать движение.

В домашних условиях с гантелями, можно успешно выполнять такое упражнение как разведение гантелей в наклоне. Подъемы гантелей нужно выполнять в глубоком наклоне. Исходное положение: наклоняемся, держим гантели на опущенных вниз руках. Поднимаем руки до крайней верхней точки.

Вот и все, про упражнения для плеч в домашних условиях. Так же вас могут заинтересовать и другие статьи:

Источник:
Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях
Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях. Гантели — очень интересный снаряд, не универсальный конечно, как гири, но с гантелями так же можно делать
http://wolfworkout.ru/fitnes/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-plech-v-domashnix-usloviyax.html

COMMENTS

WORDPRESS: 0
DISQUS: