Упражнения на пресс с медболом

Упражнения на пресс с медболом

Медбол или медицинский мяч – это немного приплюснутая у полюсов сфера в кожаной оболочке, набитая песком, опилками или гелем.

Особенностью медбола является то, что он не упругий и не полый и в отличие от привычных нам мячей. Как следствие, медицинский мяч не отскакивает от пола, а, наоборот, поглощает удары.

  • Медбол — это утяжелитель, который широко применяется при подготовке профессиональных спортсменов.
  • Наряду с этим, упражнения с медицинским мячом все чаще включают в программы по фитнессу.
  • Кроме того, медбол вполне доступен по цене и занимает совсем немного места, благодаря чему по праву претендует стать частью Вашего домашнего тренажерного зала.
  • Медболы бывают разные по весу (1-10 кг).
  • Иногда можно встретить медицинские мячи с одной или двумя ручками, что делает их альтернативой привычной для тренажерного зала гири.
  • Также медболы бывают разные по наполнению. Как правило, медицинские мячи набивают песком или опилками. Появились также современные версии медболов, заполненных внутри специальным гелем.

Медбол весьма хорош тем, что с его помощью можно привести в тонус практически все основные группы мышц, укрепить опорно-двигательный аппарат, развить гибкость, улучшить координацию и при этом связки нагрузить по минимуму.

Использование медбола – отличная возможность разнообразить тренировку. Ведь по сути медицинский мяч – это аналог тех же гантелей или бодибара, которые создают сопротивление во время движения и таким образом нагружают мышцы.

Упражнение 1 Колени согнуты, голень параллельно полу, прямые руки над головой, медбол держим обеими ладонями. Отрываем лопатки от пола, мяч оставляем сверху на голени. Туловище возвращаем на пол без медбола. Снова подъем. Взяли медбол в обе руки. Вернулись в исходное положение. Работают прямые брюшные мышцы.

Упражнение 2 Ложимся на пол. Руки вдоль туловища. Ноги прямые, подняли их до угла 45 градусов к полу. Спина плотно прижата в пол. Медбол зажали между коленями. Медленно опускаем ноги, едва касаясь пола. Снова поднимаем наверх в исходное положение. Работает бедро изнутри и пресс.

Упражнение 3 Отжимания. Стоим на коленях. Одной рукой упор на медбол. Второй рукой опора об пол. Ладони смотрит вовнутрь. Сгибаем локти до острого угла между кистью и предплечьем. Возвращаемся в исходное положение. После посильного количества повторов и небольшого отдыха перемещаем медбол под другую руку и повторяем упражнение еще раз.

Упражнение 4 Обратные отжимания. Полусед. Медбол за спиной, упор обеими руками на мяч. Локти прямые, ягодицы и пресс втянуты. Сгибаем локти. Возвращаемся в исходное положение. Работают мышцы рук и ягодиц.

Упражнение 5 Ложимся лицом в пол. Медбол у основания шеи немного придерживаем руками, согнутыми в локтях. Одновременно поднимаем туловище и прямые ноги навстречу друг другу. Прогибаемся назад. Возвращаемся в исходное положение. Работают мышцы спины.

Упражнение 6 Ложимся на пол. Одна нога прямая вверху (90 градусов к полу), другая прямая нога едва касается пола. Руки прямые над головой. Медбол держим обеими ладонями. Поднимаемся наверх и одновременно поворачиваем корпус в сторону поднятой ноги. Вернулись в исходное положение. После 10 повторов выполняем упражнение с другой ноги в другую сторону. Работают косые мышцы пресса.

Упражнение 7 Глубокий выпад на одну ногу. Вторая нога прямая. Под ее коленом медбол. Выполняем растяжку бедра. Опускаемся на локти. Еще более глубокая растяжка. Повторяем с другой ноги.

Садимся на колени. Медбол держим обеими ладонями над головой. Сгибаем локти, медбол отводим за голову. Работает трицепс.

Помещение и инвентарь для съемок предоставлены спортивным клубом «Джин» (г.Харьков)

Источник:
Упражнения на пресс с медболом
Медбол или медицинский мяч – это немного приплюснутая у полюсов сфера в кожаной оболочке, набитая песком, опилками или гелем. Особенностью медбола является то, что он не упругий и не
http://womanwiki.ru/w/%D0%9C%D0%B5%D0%B4%D0%B1%D0%BE%D0%BB

Упражнения с медболом

Медбол – это тоже мяч, но изготовленный по специальной технологии. Его покрытие – плотная резина с нескользкой поверхностью; внутреннее пространство наполняется гелем, опилками, песком или иным подобным тяжелым материалом. В отличие от обычного, такой медицинский мяч не обладает амортизацией и не отскакивает от поверхности при падении на нее.

Выпускаются медболы разными по весу (1…10 кг) и цвету. Причем эти две характеристики связаны между собой. У мяча всегда присутствует ручки (1 или 2), что придает ему форму близкую к гире.

Мяч разработан для медицинских целей и вначале использовался для тренировок спортсменов в период, называемый реабилитационным, который следует после полученных травм. Сегодня он широко применяется в фитнес-залах, для тренировок дома.

Благодаря медболу можно в щадящем режиме прорабатывать разные группы мышц. В некотором смысле медбол заменяет гантели и позволяет значительно разнообразить любые физические занятия. В среде специалистов тренировки с этим спортивным снарядом называются «функциональный тренинг».

Прежде чем приступить к работе с медболом необходимо выполнить разогревание мышц тела простыми упражнениями. Это, например, круговые движения кистей, рук в локтях, в плечах; наклоны вперед, в стороны; приседания, бег на месте.

Начальное положение: садятся на пол, ноги подгибают под себя, ягодицы опускают на ступни.

Порядок выполнения: берут руками медбол, выпрямляют спину и заводят руки с мячом за нее; сводят плавно лопатки и поднимают вверх руки, старясь делать это повыше; опускают руки.

При проведении упражнения спину держат прямо, стараются вперед не прогибаться. Количество повторений упражнений – до 20 раз.

Начальное положение: садятся на пол, ноги подгибают под себя, ягодицы опускают на ступни.

Порядок выполнения: берут руками медбол, выпрямляют спину; вытягивают перед собой руки, сгибают в локтях и заводят за спину; пружинистыми движениями стараются коснуться медболом спины, делая такое до 20 раз.

Правильное выполнение упражнения приведет к чувству напряжения в трицепсах.

Начальное положение: садятся на пол, ноги подгибают под себя, ягодицы опускают на ступни.

Порядок выполнения: берут одной рукой медбол и вытягивают ее вперед; свободную вторую руку заводят максимально за спину, стараясь расположить предплечье параллельно полу; затем сводят руки впереди, перекладывают мяч в свободную руку, а освободившуюся заводят за спину.

Количество повторений – сколько выдержите.

Начальное положение: одну ногу ставят на пол на колено, другую (не сгибая) отводят максимально в сторону.

Порядок выполнения: берут руками медбол, вытягивают вначале их вперед, затем (не сгибая) поднимают вверх, располагая мяч над головой; корпусом и руками вначале наклоняются к вытянутой ноге, затем в другую сторону; после меняют расположение ног.

Правильное выполнение упражнения предполагает максимальный наклон к вытянутой ноге. Количество повторений упражнений – до 20 раз.

Начальное положение: ложатся на пол, на спину; поднимают ноги, сгибают в коленях под близким к прямому углу (голени должны быть параллельными полу).

Порядок выполнения: берут руками медбол, вытягивают их за голову; затем их, вместе с плечами, лопатками, головой отрывают от пола и тянутся вперед. Количество повторений упражнений – до 20 раз.

Правильное выполнение упражнения приводит к хорошей тренировке мышц пресса.

Начальное положение: ложатся на пол, на спину; поднимают ноги, сгибают в коленях под близким к прямому углу (при этом голени должны быть параллельными полу) ;

Порядок выполнения: медбол, зажимают коленями или лодыжками ног; ноги отрывают от пола, заводят вверх на угол в 30°…45° и задерживают на 5…10 сек; затем ноги опускают плавно на пол. Количество повторений упражнений – до 20 раз.

Это упражнение – отжимания на руках, но делается оно с опорой на медбол. При этом сгибать руки в локтях нужно до угла в 45°.

Правильное выполнение упражнения предполагает положение спины и ягодиц в одной плоскости и втягивание живота. Количество повторений упражнений – до 20 раз.

Упражнения с медболом для женщин

Женщины для тренировок с использованием медбола могут смело использовать комплекс упражнений для мужчин. Только выполнять его нужно с меньшого весом мяча.

Источник:
Упражнения с медболом
Это упражнение – отжимания на руках, но делается оно с опорой на медбол. При этом сгибать руки в локтях нужно до угла в 45°. Правильное выполнение упражнения предполагает положение спины и ягодиц в одной плоскости и втягивание живота. Количество повторений упражнений – до 20 раз. Упражнения с медболом для женщин.
http://vesanet.com/content/uprazhneniya-s-medbolom

Усложняем упражнения на пресс гантелями

Всем известно, что красивый рельефный пресс — залог привлекательной фигуры. Именно потому мы так стремимся найти эффективные упражнения, которые помогут нам за короткое время красоваться «кубиками» на животе. Существует множество упражнений и приемов, позволяющие накачать пресс и при правильном их выполнении хорошие результаты не заставят вас ждать. Однако, если вы считаете, что такой нагрузки вам недостаточно предлагаем вам попробовать упражнения для пресса с гантелями.

Так дополнительная нагрузка на мышцы пресса сделает упражнения более эффективными и позволит намного быстрее добиться желаемых результатов. Нужно подчеркнуть, что в ходе их выполнения важным является не количество сделанных вами повторений, а количество подходов и разнообразие упражнений. Далее мы детально рассмотрим варианты, как накачать пресс с гантелями.

В основе упражнений для пресса с гантелями лежат классические упражнения, но при этом используются утяжелители. Расположение гантель может быть как за головой, так и перед собой. Тренировки лучше начинать с небольшим весом (до 3 кг) постепенно увеличивая его. Нужно помнить, что прежде, чем приступать к силовым тренировкам, нужно сделать разминку для разогрева мышц. Комплекс упражнений на пресс с гантелями представляет собой чередование равномерных нагрузок на разные группы мышц живота, что позволит вам сформировать прекрасный рельефный силуэт.

Для выполнения первого упражнения рекомендуем взять в каждую руку по гантели и лечь на спину. Ноги согнуты в коленях и, скрестив руки на груди, медленно отрываем плечи от пола. Поясница при этом находится в неподвижном состоянии.

Еще один вариант не менее эффективный. Исходное положение аналогично первому, но при этом руки вытянуты перед собой параллельно полу. Делаем подъемы верхней части корпуса. Упражнения выполняют по 15 раз в несколько подходов.

Так же вы можете попробовать упражнение с нагрузкой, как на верхний, так и на нижний пресс с гантелями. Для этого ложимся на спину, руки с гантелями расположены вдоль тела, а ноги под прямым углом к полу. На вдохе не спеша отрываем плечи от пола и тянемся руками вверх. На выдохе медленно опускаемся вниз. Не рекомендуется резко выполнять это упражнение, чтобы не повредить мышцы спины.

Для проработки этой зоны принимаем положение — лежа и закидываем левую ногу на предварительно согнутую правую. Вытянутую левую руку надежно фиксируем перпендикулярно телу, а в правую берем гантель и сгибаем. Теперь тянемся правым локтем к левому бедру. Упражнение выполняют 15 раз, после чего меняют руку и ногу. Такое упражнение позволяет задействовать не только косые мышцы пресса, но и поясничные.

Так же вы можете попробовать следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, а ступни уверенно стоят на полу. Держа в руках гантели, поочередно тянемся то к правой ноге, то к левой. В ходе выполнения следите, чтобы в напряжении были мышцы пресса, а не спины или ног.

Еще одно упражнение для пресса с гантелями «мельница» тоже дает неплохие результаты. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны и опускаем корпус параллельно полу, при этом ни в коем случае не прогибаемся. Устойчиво зафиксировав тело в таком положении, делаем махи подобно мельнице. Поворачивая корпус, стараемся дотронуться пальцами руки до противоположной стопы.

С уроков физкультуры мы знаем о наклонах корпуса в стороны. Для этого упражнения нам потребуется гантель средней тяжести. Принимаем положение стоя. В одну руку берем гантель, другую кладем на талию. Теперь руку с гантелью медленно опускаем вдоль ноги на максимально низкий уровень. Очень важно, чтобы при выполнении упражнения спина была ровной, наклонятся вперед нельзя.

Нижнюю часть пресса нам позволят прокачать «подъемы корпуса на стуле». И так, исходное положение — сидя на стуле, при этом нужно зафиксировать ступни ног (в домашних условиях вы можете воспользоваться промежутком между полом и диваном). Скрестив руки на груди, опускаем корпус параллельно полу. Важно следить за тем, чтобы ягодицы находились на самом краю поверхности стула. Теперь медленно поднимаемся и возвращаемся к исходному положению. Для усложнения этого упражнения в каждую руку возьмите по гантели.

Так же вы можете проработать нижний пресс с гантелями, используя следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях с зажатой между стоп гантелью. На вдохе делаем подъемы ногами, не выпуская при этом гантель. Выдох — ноги медленно опускаем. Амплитуда движений должна быть максимальной.

Если упражнение кажется вам недостаточно сложным, можете выполнить его с прямыми ногами. Обратите внимание, что во время подъема ног активно задействованы и поясничные мышцы, потому старайтесь максимально перенести нагрузку на пресс.

Если раньше классические упражнения казались вам слишком скучными, теперь вы имеете опыт того, как накачать пресс с помощью гантель. Утяжелители сделают ваши тренировки более продуктивными и в скором времени помогут вам добиться отличных результатов. Упражнения для пресса с гантелями — это очень эффективный способ сделать вашу фигуру неотразимой.

Источник:
Усложняем упражнения на пресс гантелями
Всем известно, что красивый рельефный пресс — залог привлекательной фигуры. Именно потому мы так стремимся найти эффективные упражнения, которые помогут нам за короткое время красоваться «кубиками»
http://yespress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/uprajneniya-dlya-pressa-s-gantelyami.html

COMMENTS

WORDPRESS: 0
DISQUS: