Зарядка с гантелями для женщин

14 эффективных упражнений с гантелями для женщин

Предлагаю вам несколько эффективных упражнений с гантелями для женщин, которые легко можно выполнить дома. Если проводить такие тренировки 2-3 раза в неделю, то это поможет вам укрепить мышцы рук, спины, ног, груди и пресса. В итоге – стройная и подтянутая фигура, рельефные мышцы и постепенное снижение веса со стабильным конечным результатом. Если, конечно, вы параллельно будете придерживаться сбалансированного питания и правильно составите свое недельное меню.

Упражнения с гантелями удобны тем, что требуют минимум экипировки: вам необходимы гантели весом 2-3 кг, удобная спортивная одежда и коврик для занятий. Идеальным вариантом будет коврик для занятий йогой: он легок, удобен, особенно для упражнений, выполняемых лежа на спине, и вы защищены от скольжения.

Перед началом выполнения упражнений рекомендуется провести предварительную разминку. Можете просто выполнить несколько наклонов и приседаний, а лучше всего – выполнить разминку из моего минимального комплекса упражнений.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и касаются бедер, хват нейтральный – ладонями к себе. Движения повторяются попеременно правой и левой руками.

На вдохе поднимите правую руку с гантелью к плечу. Руку не разворачивайте, мышцы напряжены. Когда гантель коснется плеча, зафиксируйте положение секунд на 5, максимально напрягая бицепс. Медленно опустите руку на выдохе.

Почти все упражнений выполняются в 2-3 подхода, по 15-20 движений в каждом.

Руки с гантелями опущены и развернуты «от себя». На вдохе одновременно сгибайте руки в локтях к плечам, напрягая мышцы. В верхнем положении задержитесь на 5 секунд, задерживая дыхание, на выдохе опустите руки.

Руки с гантелями вытянуты перед собой, гантели «смотрят» в пол.
На вдохе медленно поднимите руки с гантелями вверх, параллельно друг другу, затем максимально отведите руки назад. Задержите дыхание секунд на 5 и зафиксируйте руки в этом положении. На выдохе вернитесь в исходное положение.

На вдохе поднимите выпрямленные руки с гантелями перед собой, гантели «смотрят» вниз, руки параллельны друг другу. Продолжая вдох, разведите максимально руки в сторону, в конечном положении выполните 2-3 пружинистых движения назад, сводя лопатки. Вы должны почувствовать не только напряжение мышц рук, но и спины.

На выдохе медленно верните руки в положение «перед собой» и опустите вниз, так же параллельно друг другу.

Повторите это упражнение, но в другом варианте: гантели «смотрят» друг на друга.

Руки с гантелями опущены вдоль тела. разверните кисти рук таким образом, чтобы гантели «смотрели» вперед. Поднимите на вдохе разведенные в стороны руки с гантелями на уровень плеч. Ладони расположены вверх, гантели «смотрят» вверх Это — исходное положение. На выдохе, напрягая мышцы, согните руки в локтях. Гантели должны коснуться плеч. Задержите дыхание на 5 секунд и максимально напрягите бицепсы. На вдохе верните руки в исходное положение.

Один подход выполните в таком варианте, а второй – дополнительно поднимая руки вверх, на втором глубоком вдохе. Зафиксируйте положение рук на несколько секунд, напрягите максимально мышцы. На выдохе опустите руки на плечи. Затем, заканчивая выдох, опустите через стороны вниз.

Лягте на коврик, ноги лучше немного согнуть в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны, а затем согните в локтях под углом 90 градусов – это исходное положение. На выдохе, напрягая бицепсы и мышцы груди, сгибайте руки и сомкните их перед грудью. Зафиксируйте положение рук на 5 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения необходима гимнастическая скамья или доска, установленная на 2-х табуретах. Эффект достигается тогда, когда локти опущены ниже уровня груди.

Исходное положение: лежа на спине, колени обхватывают скамью для равновесия и упора. Руки согнуты в локтях, гантели расположены на уровне плеч, точнее, лежат на плечах.

На вдохе, напрягая мышцы груди и бицепсы, поднимаем гантели вверх, фиксируем положение на несколько секунд. Затем, на выдохе, возвращаемся в исходное положение.

Гимнастический снаряд такой же, как и в предыдущем упражнении.

Поднимите руки с гантелями верх, параллельно друг другу. Продолжая вдох, отведите руки как можно дальше назад, коснитесь пола, если выполняете упражнение на скамье. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Второй вариант упражнения — руки разводятся в стороны.

Эти три упражнения являются самыми эффективными упражнениями с гантелями для мышц груди, которые рекомендуются для девушек и женщин.

Упражнения с гантелями для мышц пресса.

Это упражнение, конечно, эффективнее выполнять на специальном гимнастическом тренажере, когда можно зафиксировать положение ног и менять наклон поверхности, усложняя технику выполнения.

Но даже в домашних условиях, при регулярном выполнении, можно добиться отличных результатов.

Исходное положение: лежа, руки с гантелью – за головой, ноги – чуть согнуты для упора. Вдохните, а на выдохе поднимите торс, а затем наклонитесь до упора в колени. На вдохе вернитесь в исходное положение. Глубокий выдох.

Второй вариант упражнения:- попеременно наклоняйтесь к правому и левому колену. Ноги чуть согнуты в коленях. Это поможет проработать различные группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на животе, руки с гантелью – за головой. На вдохе – подъем торса как можно выше. Зафиксируйте положение, задержав дыхание, на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, выполнив глубокий выдох.

Исходное положение — стоя, руки с гантелью – за головой. Попеременные наклоны вперед и назад. Вдох, на выдохе – наклон вперед. Вдох – в исходное положение. Выдох – наклон назад, вдох – в исходное положение.

Упражнение 12. Для мышц спины и пресса.

Исходное положение: лежа на спине, руки с гантелью вытянуты и находятся за головой. Одновременно поднимаем торс и ноги навстречу друг другу на выдохе. Фиксируем положение на задержке дыхания. Затем вернуться в исходное положение.

Упражнения с гантелями для мышц ног.

Упражнение 13. Для укрепления ягодиц и мышц ног.

Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями – на плечах. Выполняем медленное глубокое приседание, ягодицы должны почти касаться пола. Фиксируем положение. Поднимаемся быстрее, чем приседали, напрягая мышцы ягодиц.

Второй вариант — ноги шире, чем на уровне плеч, носки развернуты в стороны. Техника упражнения – та же.

Для того, чтобы вначале уменьшить объем бедер и общий вес, недели 3-4 выполняем быстрые приседания и медленный подъем.

Третий вариант – приседаем до половины, фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение – это упражнение не только помогает укрепить мышцы ягодиц, но и внутренние мышцы бедер.

Удерживая гантели на плечах, выполните глубокий выпад вперед правой ногой, присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и выполните выпад левой ногой.

Выполнить такой комплекс за одну тренировку, без предварительной подготовки, очень сложно. Прорабатывайте каждый день по одной группе мышц – при этом одновременно будут задействованы все остальные мышцы, но разной будет нагрузка на них.

Эти упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома, в любое удобное время, помогут каждой девушке и женщине, стать обладательницей идеальной фигуры и крепкого здоровья. Необходима только ваша целеустремленность, желание достичь результатов, регулярность и систематичность в проведении тренировок.

Разминка перед тренировкой или комплекс утренней зарядки.

После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам. Можно выполнять как комплекс утренней зарядки. Читать далее

Упражнения для мышц пресса для женщин

Эффективные упражнения для мышц живота помогут вам сохранить отличную фигуру и стройность, укрепить различные группы мышц. Читать далее

Тренажеры для похудения.

Домашние тренажеры не только помогут ускорить процесс похудения, но и предоставят возможность заниматься спортом в удобное время. Читать далее

Страницы сайта в социальных сетях — подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

Источник:
14 эффективных упражнений с гантелями для женщин
14 эффективных упражнений с гантелями, которые легко можно выполнить дома. Такие тренировки 2-3 раза в неделю, помогут вам укрепить мышцы рук, спины, ног, груди и пресса.
http://lana-web.ru/fitnes/upragnenia_s_gantelami_dla_jencin.html

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Пожалуй, каждая девушка искала в интернете комплекс упражнений с гантелями для женщин. Присматривалась и раздумывала. Поскольку гантели – один из самых любимых женщинами предметов, которые используется на занятиях фитнесом. Вот только многие беспокоятся, что упражнения с гантелями для девушек принесут не только желанную стройность, но и слишком накачанные, как у мастеров спорта по бодибилдингу, мышцы. Однако. Тренеры спешат успокоить – гантели помогут заполучить прекрасный рельеф рукам, также незаменимы для укрепления мышц спины, груди.

Упражнения с гантелями в домашних условиях, корректируют тонус мышц, помогают переработать калории. А значит – и похудеть. Какие гантели выбрать, зависит от вашей подготовки. Специалисты предлагают выбрать инвентарь весом от двух до пяти килограммов. Если планируете сбросить совсем чуть-чуть – хватит и гантелей весом по килограмму. Тренировки с гантелями не рекомендуют проводить более сорока пяти минут за одно занятие. Поскольку нагрузка на тело должна быть во – первых постепенной, а во – вторых, не вызывать дискомфорта, от проводимых занятий с перенапряжением.

Не переживайте, если на второй день после выполнения комплекса упражнений в домашних условиях, вы почувствуете боль в мышцах. Это вполне нормально и такой эффект, значит, что ваши тренировки не проходят зря. Итак, начнем наши занятия.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин. Готовимся

Упражнения с гантелями для девушек. Руки и грудь – «на отлично»!

Становимся прямо, ножки располагаем параллельно расстоянию от плеча до плеча, немного согнув в коленках. Ручки, вооруженные гантелями опускаем вниз, ладошки должны быть повернуты внутрь. Сгибаем правую руку в локте, подводя правую ручку с гантелью к плечу. Кисть должна быть развернута таким образом, чтобы гантель располагалась параллельно плечу. Теперь возвращаемся в изначальную позицию, и делаем то же самое левой рукой. Упражнения с гантелями в домашних условиях, лучше работают, если выполнять их подходами. Вот и здесь делаем движения двадцать один раз, отдыхаем и начинаем снова – еще столько же!

Стоим прямо, ноги располагаем на соответствующем расстоянии, как от плеча до плеча, чуточку сгибаем их в коленках, держим гантели в обеих ручках. Сгибаем руки в локотках и поднимаем, под прямым углом, следим, чтобы ладошки «глядели» внутрь. Следим, чтобы ручки не были согнуты в запястьях, приподнимаем их над головой, стараемся не выпрямлять локотки до конца. Возвращаемся в исходное. Эти упражнения с гантелями для женщин, также выполняем в два подхода. По двенадцать раз каждый.

Продолжаем упражнения с гантелями в домашних условиях. Стоим ровно, расставив ноги на ширину плеч. Чуть согнув коленки. В руках – гантели. Ручки свободно опущены параллельно телу. Теперь немного сгибаем руки в локотках и медленно, не торопясь, разводим их по сторонам, так, чтобы они остались параллельно полу. Затем, также медленно и не торопясь, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем упражнение двенадцать раз, передыхаем капельку, и приступаем снова. Два подхода достаточно.

Чтобы выполнять упражнения с гантелями для девушек, может понадобиться спортивная скамья. Такой снаряд поможет выполнить очень эффективное упражнение. Ложимся на скамеечку спинкой. Ноги – на полу, коленки согнуты. Гантели – в руках. Ручки с гантелями выпрямляем над грудью, стремимся вверх, разворачиваем ладошки вперед. Поясницу старательно прижимаем к скамеечке, сгибаем ручки в локотках и разводим ручки в стороны. А плечики при этом, стараемся держать параллельно полу. Теперь возвращаемся в исходную позицию. Выполнили упражнение двенадцать раз? Отдыхаем, повторяем еще двенадцать раз, немного спустя. Комплекс упражнений с гантелями для женщин, хорошо выполнять под любимую и желательно бодрую музыку. Работаем с удовольствием!

И последнее упражнение с гантелями в домашних условиях, укрепляющее грудь и делающее руки более стройными. Стоим ровно, ножки – на ширине плеч. Сгибаем коленки, наклоняемся вперед. Спинка и пол должны стать параллельными. Левую ручку с гантелью свободно держим вдоль тела, чуть сгибая в локте. Теперь правую руку отводим в сторону. До уровня плеча, заводим чуточку назад. И возвращаемся в исходную позицию. Делаем два подхода по десять раз. Не устали? Молодцы! Теперь будем укреплять спинку.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин. Красивая спина!

Ложимся на скамеечку, на животик. Ножки вытягиваем и смыкаем. Гантели в руках разводим по сторонам и кладем на пол. А теперь одновременно поднимаем руки с гантелями в стороны – и верх! Руки прямые? Отлично! Это упражнение с гантелями в домашних условиях выполняем десять раз. Отдыхаем. И еще – десять!

Чтобы выполнить это упражнение с гантелями для женщин, нам понадобится стул или спортивная скамья, мы будем опираться на этот инвентарь. Стоим прямо. Ноги должны быть расположены на соответствующее расстояние, от плеча до плеча. Гантель берем в левую ручку. Теперь наклоняемся вперед, опираясь свободной рукой о скамейку или на заранее приготовленный стул. Левую ручку мы опускаем вниз, к полу. Теперь медленно, не торопясь подтягиваем ручку с гантелью к груди, стараемся при этом локоть максимально отводить назад. Затем также, не торопясь, возвращаем ее в исходную позицию. Меняем руки. И начинаем сначала. Это упражнение с гантелями для женщин выполняем по десять раз каждой рукой.

Комплекс упражнений с гантелями для девушек выполняем с настроением. Любуемся собой, глядя в зеркало, ведь с каждым новым движением мы становимся все красивее и красивее! Настроились на следующее упражнение? Приступаем. Стоим прямо, ноги стоят на том же расстоянии ширины плеч, гантель в каждой руке. Разводим руки в стороны, разворачиваем ладошки вперед, сгибаем руки в локотках, гантели должны оказаться у груди. Руки держим параллельно полу, не опускаем локти вниз. Упражнения с гантелями для женщин выполняем в два подхода по двенадцать раз.

Упражнения с гантелями в домашних условиях, как мы уже говорили, частенько делаются с помощью скамьи. Теперь мы уляжемся на нее, удобно расположившись на спине. Руки с гантелями выпрямляем над великолепной грудью, соединяем в кистях. Теперь не торопясь опускаем прямые ручки с гантелями за головку. Мы должны почти дотянуться до пола. Теперь возвращаемся в исходную позицию, с которой начинали наше упражнение. Следует заметить, что упражнения с гантелями для женщин, мы выполним двенадцать раз. Отдохнем и продолжим снова.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин можно проделывать и лежа на полу. Чтобы выполнить следующее упражнение с гантелями для девушек – ляжем на пол. Лежим на спинке. Ноги сгибаем в коленных суставах и ставим на пол. Ручки с гантелями – выпрямлены перед грудью, перпендикулярны полу. Работаем на четыре счета. И раз – правую выпрямленную руку отводим назад, за голову. Левую ручку перемещаем вперед, вниз, к бедру, параллельно телу. Два – в исходную позицию! Три – меняем ручки. Левую ручку отводим назад за голову, правую – вниз, к бедру, параллельно телу. Четыре – обе руки в исходную позицию. Теперь ручки с гантелями опускаем вниз. И снова принимаемся за упражнения с гантелями в домашних условиях. Выполним упражнения, пять раз.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тонкая талия!

Оказывается, такой комплекс может подтянуть ручки, сделать красивее грудь, поможет поработать над мышцами спины так, чтобы вы могли надеть на важное мероприятие, самое красивое платье, с открытой спиной. А еще – убрать лишнее на животике, приблизив талию к идеалу. Итак, продолжаем упражнения с гантелями в домашних условиях.

Становимся прямо, ножки поставим на расстояние, соответствующее ширине плеч. Гантели – в ручках. Наклоняемся вперед, ручки опускаем к полу, вниз. Поворачиваем корпус вправо и влево. Спинку при этом держим прямой. Повторяем движения по двадцать раз в каждую сторону. Такие упражнения с гантелями в домашних условиях, помогут избавиться от жирка на боках, который так просто не сдается.

Теперь станем прямо, ножки, опять-таки, ставим на расстояние, соответствующее, ширине плеч. В правой ручке держим гантель, левую ручку кладем на пояс. Напрягаем мышцы пресса, глубоко наклоняемся вперед, направо. Стараемся не двигать тазом при этом. Повторяем движения десять раз, перекладываем гантель в левую руку. И глубоко наклоняемся влево. Выполняем по десять наклонов в каждую сторону. Такие упражнения с гантелями в домашних условиях помогут согнать жирок и на животике, и на боках, там, где от него труднее всего избавиться.

Ну и, напоследок, поработаем ножками. Сядем на край стула или на мячик для фитнеса. Для упражнений с гантелями в домашних условиях вполне сгодится и стул. Ноги располагаем на ширине двенадцати сантиметров друг от друга. На коленки кладем гантели и держим их руками на коленях, все время выполнения упражнения. Теперь стараемся приподняться на носочках, не отрывая их от пола и сидя на стуле. Выполняем упражнение до легкой усталости.

Поэтому, соберитесь с мыслями, взбодритесь и начинайте выполнять полезный комплекс упражнений с гантелями для женщин и девушек дома, в фитнес – зале, или даже на природе. Природа, кстати, вызовет у вас еще большее желание выполнять упражнения, которые помогут вам справиться с проблемой или же просто напросто, подправить недостатки своего тела.

Желаем вам удачи в этом, пока еще, не легком деле. Тренируйтесь и будьте здоровы и бодры духом.

Источник:
Комплекс упражнений с гантелями для женщин
Пожалуй, каждая девушка искала в интернете комплекс упражнений с гантелями для женщин. . Вот только многие беспокоятся, что упражнения с гантелями для девушек принесут не только желанную стройность, но и слишком накачанные, как у мастеров спорта по бодибилдингу, мышцы. Упражнения с гантелями в домашних условиях, корректируют тонус мышц, помогают переработать калории. Упражнения с гантелями в домашних условиях, лучше работают, если выполнять их подходами.
http://chto-polezno.ru/kompleks-uprazhnenij-s-gantelyami-dlya-zhenshchin.html

Упражнения с — гантелями для женщин: урок первый

Гантели нельзя отнести к экзотическим спортивным снарядам. Практически в каждом доме найдется чугунный антиквариат, использующийся для засолки капусты.

А если нет, то современные спортивные магазины предлагают гантели различного веса, дизайна и стоимости, среди которых каждый подберет себе подходящие.

Как заниматься с гантелями женщине с небольшой физической подготовкой, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Упражнения с отягощением выполняются не только с гантелями. В качестве дополнительного веса можно использовать любые удобные подручные предметы.

«Возьмите наполненные водой бутылки, мешочки с песком или крупой или любые другие удобные предметы, — объясняет Макарова. — Когда не было тренажерных залов, люди укрепляли мышцы при помощи любых подручных предметов».

При помощи гантелей укрепляются не только мышцы рук, но и мышцы спины. Для того, чтобы нагрузка на нее была равномерной, выполняйте упражнения с гантелями сидя.

Возьмите гантели в руки, опустите руки вдоль туловища вниз. Поднимайте прямые руки с гантелями одновременно в стороны так, чтобы они образовывали прямой угол с туловищем. Не сгибайте руки в локтях.

Повторите несколько раз, затем разверните руки с зажатыми в них гантелями ладонями вперед и сделайте несколько повторов с таким положением кисти.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Тренировка мышц рук придает им красивую форму и подтягивает кожу. Следующее упражнение позволяет тренировать одновременно бицепс и трицепс.

В положении сидя прижмите руку от плеча до локтя к туловищу, поверните кисти ладонями вперед и попеременно сгибайте руку в локте, поднимая гантели на уровень плеча. Выполняйте упражнения плавно и медленно. Повторите несколько раз.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Опустите руки с гантелями вниз. Поворачивайте кисти с зажатыми в них гантелями в разные стороны – насколько возможно. Это упражнение тренирует трицепс и делает руки подтянутыми и тонкими.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Следующее упражнение укрепляет плечевой сустав и помогает избавиться от болей в шее, вызванных монотонными движениями рук.

Поставьте руки с гантелями на уровень плеч так, чтобы гантели располагались параллельно полу. Выпрямляйте поочередно руки вперед и возвращайте их в исходное положение – к плечу.

Затем разверните кисти так, чтобы гантели оказались в положении перпендикулярно полу и продолжайте выпрямлять руки вперед.

Измените направление движения – тяните руку с гантелей к колену, диагональному колену или вниз, к полу.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Возьмите гантели в руки так, чтобы они располагались перпендикулярно полу. Поднимите их на уровень плеча. Затем разводите руки в стороны. Полностью выпрямляйте их так, чтобы руки оказались под прямым углом к туловищу. Не сгибайте локти. Верните руки в исходное положение.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Источник:
Упражнения с — гантелями для женщин: урок первый
Гантели нельзя отнести к экзотическим спортивным снарядам. Практически в каждом доме найдется чугунный антиквариат, использующийся для засолки капусты. А если нет, то современные спортивные
http://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshin-urok-pervyj/

COMMENTS

WORDPRESS: 0
DISQUS: